短距离冲刺的速度怎么练 _生活百科-四川龙网

冲刺跑一般分两个阶段：加速阶段和顶峰速度阶段。所以100米冲刺跑训练和40码冲刺跑训练是两回事，前者顶峰速度阶段距离更长;而40码冲刺跑的加速阶段所占的比例更大。所以就有NFL明星叫板百米飞人博尔特比赛40码而博尔特未参加的事了。

下面将介绍一些增加奔跑加速度的方法：

1、增加腿部力量。爆发式杠铃深蹲，或爆发式杠铃深蹲跳是你不错的选择。

爆发式杠铃深蹲：重量选择：50%极限重量;动作：直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆(握距宽于肩宽) ，将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。双脚突然向地面发力，快速起身，感觉有将杠铃顶飞的冲动。由于速度很快，起身后杠铃可能有些微晃动，所以双手一定要握紧杠铃杆保持杠铃平衡。下蹲时吸气，起身时呼气;频度：4组最大重复次数8至10次

2、提高腿部肌肉的收缩速度。

短距离冲刺跑，比如10米快速冲刺将有效提高你的肌肉收缩速度。

3、改进加速阶段和顶峰速度阶段的跑步技术。

1、加速阶段(acceleration phase)跑步技术改进：

加速阶段距离约为10至15码。

(1)加速阶段时，扒地发力的部位是你的前脚掌，而不是脚趾或脚跟。

(2)加速阶段时，不仅是你的腰，要全身向前倾斜。

(3)步伐短而有力，脚掌用力向后推地面。

(4)用力摆臂，使肩部肌肉产生泵感。肘关节向后极力摆动的发力要大于向前摆动的发力。

(5)头部相对肩部位置，保持静止和中立位。

2、顶峰速度阶段(top speed phase)的技术改进：

顶峰速度阶段为10至15码以后，到跑完40码为止。

(1)脚的抓地力仍然来自前脚掌。

(2)身体向前略微倾斜，其倾斜程度小于加速跑阶段。

(3)步伐大而放松，尽量放开步子，用你的最大步幅去奔跑。

(4)摆臂幅度保持大开，但比加速阶段要放松。

(5)头部始终保持中立位。

提示：对于美式橄榄球运动，速度训练伴随赛季前基础训练的始终，并且成逐渐增加强度的训练趋势。同时速度训练要结合基础力量训练始终，以使训练效果最大化。

意外的收获：逃生和攻击的致命40米。当危险发生时，前40米最为重要，无论你是要逃开还是赶往事发地亦或是你要冲向你要救助的人。而且在发生冲突时，保持连续6至10秒的持续攻击能力也很重要。这都要求你的肌肉循环代谢保持短时的良好供能状态，该训练正是提高你肌肉和循环系统的短时功能能力。同时，在危险发生时，如果你第一时间跑出40米，往往能脱离危险。如果是一般的歹徒，你能超过他40米向人多的地方跑，通常他们不会去追的。即使歹徒有刀或棍等冷兵器在手，超强的奔跑能力也会让那些武器失去效力。在极端战争状态下， 40米跑也非常重要，它既保证了急速冲锋的成功率也保证了急速撤退的效果(但跑步技术与本文所述的橄榄球冲刺跑大有不同) 。此外，欲了解速度的测试器材怎么使用可阅读：速度的测试器材怎么使用

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