5组上肢力量基础训练 _生活百科-「四川龙网」

用哑铃进行上肢力量训练，是初学者发展力量素质的一种有效方法。根据不同的年龄，使用不同重量的哑铃，选择不同的练习负荷。重量大，负荷次数少，完成动作速度稍慢。重量小，负荷练习次数可以增加，完成动作速度相对加快。哑铃的重量通常有3、5、7、10磅不等，负荷次数可以安排10X3组，15X3组，20X3组和30X3组不等。

(1)哑铃头上推举练习

(2)哑铃胸前推举练习

(3)哑铃体侧平举练习

(4)哑铃体前平举练习

(5)哑铃扩胸练习

(6)哑铃体侧提收练习

上肢哑铃操可采用两种负荷方法完成训练：一是采用重量较大的哑铃，以上6项练习内容的每一项做一组，连续完成全部6项内容为一大组，每大组间间歇2至3分钟，共练习三至六大组。另一种负荷是选用重量较小的哑铃，6项练习内容中的每一项分别各做三小组，分小组间休息一定时间，逐步完成6项内容。以上方法仅供参考，实际训练中应酌情而定。

2.上肢静力性练习

运用负荷重量小的哑铃，做静止力量练习，目的是发展各大肌肉群的绝对力量。

(1)哑铃体侧静力平举练习

(2)哑铃体前静力平举练习

(3)手腕静力对抗性练习

(4)肩臂静力支撑练习

静力性练习时间可视个人具体情况不同采用30秒、1分钟或数分钟不等。

3.上肢15-20公斤杠铃练习

利用杠铃发展上下肢动作协调能力和爆发力量。

(1)提铃抓举练习

(2)小臂体前屈伸练习

(3)前后分腿跳挺举练习

4.卧推举练习、背卧撑练习、俯卧撑练习等。

5.杠上练习

(1)引体向上练习

(2)双杠直臂静力支撑练习

(3)双杠屈臂撑练习。此外，欲了解徒手训练上肢的项目可阅读：徒手训练上肢的项目

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