三角肌和肱二头肌训练理论知识 _生活百科-「四川龙网」

有些希望迅速强健全身肌肉的健美爱好者，在锻炼了很长一段时间后，发现自己虽然每次都挥汗如雨地勤奋锻炼，完成了规定的组数与每组所需做的次数，但希望发展壮大的肌肉(群)没有显著增长，而并未列入发展计划的肌肉却在疯长。

比如，有的锻炼者希望增大自己的三角肌，从而选择了直立侧平举这个动作。但由于动作不规范，使得斜方肌快速增长，而原本希望改善溜肩的初衷却难以改变，有时甚至适得其反。

造成这种局面的原因是锻炼者未把三角肌作为完成整个动作的动力区间，而是把负重分散给了比三角肌更为有力的斜方肌。由于健身锻炼的效果也是遵循谁劳动、谁受益的原则，所以得到加强是斜方肌而不是三角肌。

为了使某一部位的增肌训练和塑形练习收到较好的效果，在练习中尽可能地不要让目标肌肉(群)以外的肌肉(群)参与动作的完成。在做动作的时候不要仅仅看重动作的数量，更重要的是注意动作准确性，同时更要将全部的注意力集中于目标肌肉上，以使每一次动作的完成都扎实地落到目标肌肉(群)的动力区间上。必要时需将某个关节固定，以便更好锁定动力区间。

例如，做单臂弯举时，为防止其他肌肉(群)介入到动力区间的动作，需要将肘关节固定在斜托或大腿内侧上，然后仅凭肱二头肌和部分小臂肌肉的力量来完成动作，才能收到显著的锻炼效果。

又如：在做腿弯举时，固定膝与髋关节，不仅可防止因动作变形导致的运动损伤，还能防止在整个运动过程中动力区间向臀部与腰部借力。从而达到壮大股二头肌的目的。

此外，还有一种情况是，做动作时表面上虽然照章办事，没有动用邻近的肌肉(群) ，却借用了远在他乡的肌肉(群)来助阵。如有人在做杠铃臂弯举时，要借助腰、背部的力量来完成动作过程，结果，不仅肱二头肌的锻炼效果不明显，而且还大大增加了腰背受伤的可能性，极不安全。

总之，你要清醒地认识到;只有为你的目标肌肉少找帮手，迫使动力区间出全勤，才能达到显著的增肌与塑形的目的。切记，锁定你的动力区间就等于锁定了饱满、坚实的目标肌肉。此外，欲了解锻炼肱二头肌就能锻炼前臂了吗？可阅读：锻炼肱二头肌就能锻炼前臂了吗？

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