坐姿哑铃头上推举 掌心相对抓握哑铃 组间休息时间 2分钟 4组 8次
 
杠铃直立划船 选择合适自己的负重 组间休息时间 90秒 4组 12-15次
 
杠铃直立划船 ， 一个非常有效的训练动作 ， 可以在锻炼你的目标肌群 侧三角肌和斜方肌同时 ， 也让前三角肌、菱形肌和小圆肌得到锻炼 。在你的训练计划中加入这一动作 ， 可以有效锻炼肩部大部肌群和上背部肌肉 。动作过程：两脚与肩同宽站立 ， 背部挺直 。目视前方 。掌心朝后紧握杠铃 ， 想象你的手就像钩子 。当你拉起杠铃时 ， 手腕下垂朝向地板 。通过肘部拉起杠铃 ， 朝向下巴的位置 。当你的上臂平行于杠铃时 ， 停止拉动 ， 然后再以同样的轨迹回到起始位置 。在关节活动度的最高点 ， 你的肘部应该高于腕部 。杠铃耸肩 耸肩是对直立划船的最好补充 ， 并且对锻炼斜方肌大有好处 。组间休息时间 2分钟 3组 8次 。
 
哑铃侧平举 做5次 ， 然后用轻一点重量的再做5次 ， 重复这样直到你用5磅的哑铃 ， 然后再重复一次直至力竭 。此外 ， 欲了解中老年常运动肩部避免肩部病变 可阅读：中老年常运动肩部避免肩部病变

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