等长训练是什么,等长训练有哪些 _生活百科-「四川龙网」

等长训练基本上是施力去对抗阻力，但没有改变肌肉的长度。比方说，二头肌卷曲的动作，维持在90度的位置，撑30秒。等长训练可以增加肌肉单元的负荷效率及提高肌肉中的氧化代谢。等长训练比起动态训练，对于改善肌肉改善来的更为有效。等长训练基本的动作，包括推、拉、Hip Hinge、深蹲/弓箭步。

推

藉由负重或是左右不对称伏地挺身来进行推的等长训练，我会在不同的角度维持5~10秒的时间。比方说，手臂打直、曲成45度、曲成90度时，各停留5~10秒的时间。或是在进行过头推的等长训练，在手肘处于不同的角度时，停留数秒。

拉

拉的动作「引体向上」了，而且你一定要试试。你可以有负重(如下)或是无负重的方式，在每个角度时，停留5~10秒的时间。

硬举

硬举是另一个我最爱的动作，现在我可以举的很重，对我来说，其中的关键就是等长训练。可以将杠铃加上非常难以举起的重量，而双脚站在同边，或是一前一后来进行。

深蹲/弓箭步

做法其实跟伏地挺身都是一样，在不同下降的角度下停留几秒，手上可以持重量来增加负荷。Wall Sit(靠墙蹲也是非常好的动作。此外，了解篮球运动员弹跳训练计划可阅读：篮球运动员弹跳训练计划

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