扩展关节活动范围的六个动作 _生活百科-「四川龙网」

有时候运动表现无法如你预期的结果，可能来自身体关节的活动范围受到限制，其中一个解决的方式是解开组织的灵活度，恢复肌肉组织应有的状态，而在在Outside的网站上，介绍了六个动作，各别针对跑步至攀登的运动，改善其身体的灵活度。每个动作，一天进行2分钟，除了动作5需要10分钟的时间，你应该立即可以感觉到改善的状况。
1. 后侧髋关节的灵活度

四足跪姿，将一条弹力带套在其中一个大腿上，将套住弹力带的脚放置在另一脚的前方，摆动你的髋关节以抵抗拉力。

好处：放松僵紧的髋关节，或是让你在骑单车、独木舟等任何在髋屈状况下的动作能更有效率。

2.肩关节伸展，外旋

将手放置在弹力带上，将你的手掌朝上，抓住弹力带并且倾斜背部，手臂在头部的上方进行伸展并且带动背阔肌。

好处：打开肩关节，游泳选手或是攀登者这部份尤其紧绷。

3.前侧髋关节灵活度

这动作是常见的髋屈肌伸展动作，此外，在弹力带加在大腿的髋关节皱痕处，，然后髋关节慢慢往前旋转。

好处：放松僵紧的髋屈肌，适合跑者、自行车或是划船。

4.脚踝侧屈

先站立，然后将弹力绳套在脚踝的上方，然后往前跨一步。将膝盖往前移动并且往外侧摆动着。重复这个动作，进行其它方向的。

好处：脚踝的柔软度，让跑者可以省下不少能量。

5. 10分钟的深蹲测试

双脚与肩同宽，进行深蹲的动作，确定你的脚掌是平贴在地面的，保持这个动作10分钟，可以轻微的移动以促进血液循环。

好处：增加脚踝、膝盖与髋关节的灵活度。

6. Couch stretch

动作如图6，藉由背部拱起与放松，来放松臀肌、股四头肌与髋屈肌。

好处：打开身体前侧肌肉链，让你可以完全的延展你的髋关节、膝盖与脚踝。

上面这些动作，若对于文字或图标的说明不是很清楚，建议还是找专业的教练来询问，了解动作的操作方式啰。此外，膝关节炎的治疗方法有哪些，详情可阅读：膝关节炎的治疗方法

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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