使用健身球锻炼上下肢柔韧性 _生活百科-「四川龙网」

1. 仰面躺在瑞士球上的扩胸运动

坐于瑞士球上，双脚缓慢前行，直到身体平躺于球体上，如图所示。调动臀大肌，使身体平行于地面。双手交叉，放在颈部下面，做深呼吸。在呼气的时候将将双肘向体侧伸展，感受胸肌的拉伸。重复整个过程10次。

2. 利用健身球，拉伸胸大肌

双膝跪于地上，左前臂压在健身球上，右手直接支撑于地面。深吸一口气，在呼气的时候，用肘部按球，拉伸胸大肌。保持这个姿势，呼吸3次。放松，重复整个过程5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

3. 海豚姿势

将双肘压在健身球上，双手合十，指尖向上。将肚脐吸向脊椎，将球滚离你，用肘部按球，使你的脊椎平行于地面。保持这个姿势，呼吸3次。放松，重复整个过程5次。

4. 侧展身体，拉伸肋间肌

这样可以拉伸整个上体。注意内收尾椎骨，用右腿压地面。你将会感受到，这个姿势不仅对体侧肌肉有拉伸作用，对臀部屈肌、腰大肌和腹斜肌均有拉伸作用。滚动健身球，使其直接位于你的臀部下面，同时用左手支撑你的身体。注意：如果没有健身球，可以将右膝跪于地上代替。深吸一口气，在呼气的时候，将左臂高举过头顶。保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

5. 仰面躺下，双臂平伸，曲膝，双脚之间的距离略比瑜伽垫宽。深吸一口气，让双腿倒向左侧。呼气，回到初始位置。重复整个过程5～10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

6. 动态鸽式姿势

仰面躺在地上，双臂平伸，将左脚后跟搭在健身球上。吸气，将肚脐吸向脊椎，呼气并回到初始位置。将注意力集中在右侧臀大肌的拉伸上。重复整个过程5次。保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

7. 利用带子，拉伸腿筋仰面躺在瑜伽垫上，用瑜伽带子拉住右脚，并将右脚拉离地面。将左脚伸向地板。微弯右腿，吸气;在呼气的时候伸展右腿，伸得越直越好。重复整个过程5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。提示：拉伸双脚，将脚趾尽量分开，调动股四头肌的参与。

8. 蛙式姿势

将双膝分开，以膝部为支撑跪于地上，臀部和膝部成90度。双手合十，肘部压于毛巾卷上。降低臀部，尽量接近地板。双肘垂直于肩部，放松颈部。保持这个姿势1分钟。重复整个过程3次。提示：将肚脐吸向脊椎，以支持后背。此外，健身球健身使用技巧与注意事项，详情可阅读：健身球健身使用技巧与注意事项

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