如何锻炼胸大肌与提高胸大肌


胸大肌  , 健身爱好者对这个名词并不陌生 。女性隆胸逐渐被世人所接受 , 认为这是审美需求 。男性也想塑造好身形 , 隆胸不太可能 , 不过通过健身 , 胸肌倒是容易练出来的 。
1、杠铃卧推
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举 , 其它练法是辅助性的 。因所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多 。若用大重量哑铃做卧推举或 飞鸟  , 那是很困难的 。
 
正常情况下 , 若卧推举重量达60公斤 , 每组做8一10次 , 则胸围可练到95厘米 。用100公斤练 , 则胸围会超过100厘米 , 达120厘米 。
2、卧推举杠铃的练法
杠哑铃锻炼 , 主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉 , 胸大肌也不例外 。
 
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳 , 外径35一40毫米 , 壁厚 2.5一3.0毫米 。杠杆粗些 , 可减少对于掌的单位压力 , 增大受力面积 , 利于手臂推起 。
 
握位至铃片的距离以短为好 , 大约100毫米 , 使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上 , 并可减兔力偶的产生 。
 
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔 ,  上至锁骨) 。练胸应由下至上、由宽到窄 , 即先练下胸(倒斜卧) , 再练中胸(平卧) , 后练上胸(正斜卧) 。先宽握杠 ,  再中握杠 , 后窄握杠 。宽握杠练胸肌宽度 , 窄握杠练胸肌高( 厚)度 。
 
至于卧推举凳 , 倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳  , 推举时仅上背接触凳面 , 可使胸部挺起 , 并增大单位压力 。
 
正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起 , 成水平位  , 使杠铃垂直作用于上胸肌 。
3、呼吸法


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