健美操塑魔鬼身材


时下,从事健身锻炼的女性越来越多,但是很多人由于工作和生活的种种原因,都没有时间参与健身锻炼,导致自己的身材慢慢的开始走样 。下面就带大家一起去学习一套可以塑造魔鬼身材的收腹健美操,赶紧去认识一下 。
1、拱背运动
(1)预备姿势:跪撑,抬头,背平直 。(2)动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原 。反复做8次 。收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气 。
2、腿部运动
平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧 。背部贴紧地面,左臂前举、左腿后抬,尽量使两者相碰 。重复12次,再换右臂、右腿做12次 。要点是收腹,保持背部平直 。
3、扭转运动
 
坐姿,两臂自然下垂,左腿屈膝右放,右腿屈膝抬起,脚放左大腿外 。上体向右扭转,左手置右脚跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩 。保持姿势20秒钟 。换方向做相同动作 。各重复2遍 。转体时收腹,深呼吸 。
4、挺腰运动
(1)预备姿势:仰卧,背贴地,双腿屈膝分开,双臂平放体侧 。(2)动作:收腹肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地 。背部保持挺直4秒钟 。然后缓慢放下腰部还原 。反复做12次 。
5、体侧屈运动
(1)预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上 。(2)动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原 。换右侧做4次 。重复两遍 。侧屈时臀部不动,动作要做得慢而有节奏 。
6、划船运动
(1)预备姿势:坐姿,两腿屈膝分开,双臂前平举,手心向下 。(2)动作:双手随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原 。每间隔6秒钟做1次,反复做24次 。腰背挺直时收腹 。上体前屈时呼气,伸直时吸气 。
7、收腹运动
仰卧,双腿分开,腰不贴地,两臂平放体侧 。收紧腹肌,使脊椎紧贴地面,保持姿势6秒钟,然后放松还原 。反复做12次 。收腹时呼气,放松时吸气 。



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