因此，将3组×5次的杠铃卧推加入到你的日常训练中 。例如，完成3×8-12次的哑铃肩上推举会更有效 。


注意：增加的爆发力训练组应该是作为前面有关一般训练组的规则的例外（要单独考虑） 。爆发力训练不应该让你走向疲劳，其中我们应该以最大重复速度为基点来考量该训练组的安排（如果发现速度显著降低，就立即停止） 。


与爆发力训练要求快速完成的情况不同的是，一般力量训练（泛指绝对力量）训练着重要求尽可能地移动更重的负荷，此时不再强调速度的重要性了 。一般力量训练与爆发力训练有着相似的收益，那就是都可以募集到更多肌纤维，而且让你在其他训练中更有效率 。


但是，我们不要忘了，力量训练的本身是促进肌肉肥大，特别是，通过建立新的肌动蛋白和肌球蛋白丝来扩大肌纤维 。


虽然，利用大重量低次数（〈5次）的方法来肥大肌肉的效果没有TUT（Time Under Tension）训练优越，但是在外型上看起来我们确实可以得到那种有着致密肌肉的体格 。


即使你不关心你的运动表现能力，对每一个部位进行爆发力动作练习可以让你的体型（体格）获得奇迹般的改造 。


5、每一个部位进行一次力量或肥大训练
当我谈到力量、肥大训练，这其实一个关于组次数选择的混合训练计划——增加力量的同时获得肥大效应 。
正如上述提及的，低次数（〈5次）是增加力量的最好安排，如果阻力降低一点点，然后快速完成，那么这个低次数训练组将会更适于提高爆发力 。


问题是，低次数训练组并不能最大限度地刺激肥大 。不用担心，之后再完成TUT训练就可以了，它会引起肌肉更多的代谢压力，进而产生代谢性应激反应 。（你还不知道什么是TUT么？回头小编告诉你）


因此，如果你的目标是同时获得力量和肥大，最好是完成每组8-10次的训练 。前半段你可以利用一个相对较重的负荷来刺激力量生长，后半段利用足够轻的重量在TUT训练中完成足够多的次数来刺激肥大 。


郑重声明，6-12次是符合要求的 。如果你做太多的6次训练组可能会降低肥大效应 。同样，太多12次左右的训练组将影响力量 。毋庸置疑，如果你能花足够的时间来完成8-10次，恭喜你！这种安排可以同时获得围度、力量甚至耐力 。训练的多样化是至关重要的，但是你不得不选择一个最佳范围重复训练，选择8-10次吧！


6、每一个部位进行一次耐力训练
有些人热衷燃烧和最大化的泵感而忽略重量，低组数，有些人则喜欢玩大重量而忽略高次数 。
每组完成超过10次或12次最有利于发展耐力，但是你可能不会在意 。你可能更会去关心完成很多组数后的视觉效果 。


高次数的训练很明显延长了TUT（Time Under Tension），这是能很好地刺激肥大 。


自从肌肉中起收缩作用的成分（肌动蛋白和肌球蛋白丝）围度的增加已经不是肌肉肥大的主要原因时，我们通常称作为“肌肉的非功能性肥大”……一个我不喜欢的术语——常常误导我们 。


当我们在讨论，特别是，关于肌肉体积的扩大——不同于肌纤维，我更喜欢用“volumization”这个术语来描述 。无论你是否喜欢“非功能性肥大”还是“volumization”这两个术语，我们现在讨论的是通过增加增加线粒体的数量、毛细血管的围度和扩大的肌浆网是否能增加肌肉的横截面积 。


7、完成复合和孤立练习
当我还是一名本科生的时候，有一天我问教授：“哪一个更适合促进围度的增长，复合动作还是孤立动作？例如，深蹲还是腿屈伸动作更利于股四头肌四个头的生长？”

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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