他的回答让我很吃惊：“没有哪一种是最好的，”他说，“每一个都有优点和缺点 。最好的是用多种形式刺激肌肉 。你可能会通过做一些动作得到整体的肥大，而不仅仅是用复合或者孤立动作练习 。”


起初我很失望，但这节课不久给我留下深刻的影响……


回到健身健美训练中来，我们不仅仅只做复合动作 。当然，复合多关节动作练习可以为我们提供直接的功能需要、可用的力量，但是那不是我们的目标 。


孤立动作可能在现实世界中并不具有功能性，但是它们可以高度专注于目标肌肉，确保其能很容易接受训练压力 。



例如，杠铃深蹲是一个不错的动作，但是你的下背可能优先你的股四头肌疲劳 。然后你就会妥协，这样在这个动作中对股四头肌的刺激就不深了 。接下来我们就得加入腿屈伸这个动作 。当你做完一力竭组——腿屈伸，你会发现四个头都在开始工作了 。


所以，调整心态很重要，忘掉“哪一个更好”这种想法，复合动作和孤立动作本质上都是优越的，只是不同的形式而已 。


8、训练弱势区域
当训练可以改善你的身体素质后，最重要的就是要保持体形匀称和美学 。我们太多的健身健美爱好者陷入了一个误区——非常努力地训练，仅仅用相同或更大重量进行更多次数的训练 。快速和显著提高你的体型的最行之有效的办法就是改善弱势区域 。把身体的每个部位各自分成三个类别——优势、平衡、劣势 。然后针对弱势进行孤立训练，不是复合动作，因为它很容易让优势部位主导 。
例如，如果背部的宽度是你的弱势，你需要强迫自己加强背阔肌下缘的练习 。哑铃仰卧屈臂上提和直臂绳索垂直下拉是很好的训练动作 。


9、在起初做最重要的动作练习
这条原则上文已经谈过 。毕竟，如果你在错误的时间选择一个正确的动作进行练习，得到的效果也是很小很小的 。
假如你想用单臂哑铃俯身划船来训练背的厚度和宽度 。如果你是在背部训练日的末端开始练习此动作，那么你不能选用大重量了或者再做很多次，因为此时你的神经和肌肉已经很疲劳了 。


我们首先练习的动作，应该是能促进最大运动单位的募集，或是最多肌纤维数量的募集 。记住，只有肌纤维得到刺激了，肌肉才会增长 。


10、次数和休息成反比
许多训练原则是很直观的，几乎都是常识 。但是上次数和休息是成反比的，并不属于它们 。事实上，它经常违背直觉 。
让我们来说说你用力竭组，每组3次，进行杠铃卧推练习 。


当你开始休息时，让你的心率和呼吸恢复正常，你将发现这并不需要很长时间 。但在如此之短的TUT练习中，你甚至不会感觉到胸部和肱三头肌在强烈的灼烧 。60秒后，你就开始可以冲击下一组了 。


另一方面，让我们来说说你用努力组，每组15次，进行杠铃深蹲练习 。这至少需要2分钟来恢复，如果不能满足甚至更多时间的恢复，你会很难再以相同强度进行练习 。


奇怪的是，我们对恢复的看法并不准确 。虽然BPM`s（beats per minute and breaths per minute）有时很重要，其实是自身不能感觉到的一些细胞发生的反应 。


当你开始感觉到疲劳时——同时不能成功地完成这一组——在一个重量的地次数组，这主要是源于ATP-CP燃料系统的耗损和神经系统的疲劳 。2-3分钟后，当你再次想以相同强度进行下一次的练习时，这两

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