那些你不得不知道的秘密——糖和运动的关系

人们在生活和运动中都离不开能量，人体主要功能的物质有四种分别是糖、蛋白质、脂肪和酒精。糖又称为碳水化合物，它是我们人体主要的供能物质，人体大部分能量都来源于糖，没有糖人体的代谢就会出现问题，没有糖人体就不能运动，那么糖究竟是什么东西？它在我们人体能有什么功能，和运动又有什么关系呢？学习完这篇文章你就会明白糖对人体运动的重要性。

糖的概念

糖又称为碳水化合物，因为这一类化合物由碳、氢、氧三种元素组成。碳水化合物是生物界三大基础物质之一，也是肌肉活动的主要能量来源。糖因其化学分子结构的大小和在水中的溶解速度不同进行分类。糖的消化吸收主要在小肠内完成。双糖和多糖经过酶水解变成葡萄糖后被吸收，在小肠不能消化的部分，到结肠经发酵后再被吸收。糖被吸收后进入血液循环成为血糖，血糖再进入肝脏、肌肉或其它组织后，可转变为糖原或其它非糖物质，例如可以转变为甘油及脂肪酸。或转变成脂肪在体内储存，，也可转变为氨基酸及其它的单糖（如核糖、脱氧核糖及半乳糖等），这些物质都是体内许多重要物质的必须原料。
运动中糖的特殊生理功能

提供运动所需的能量。凡在短时间大强度运动时的能量绝大部分都是由糖供给；而长时间小强度的运动，也首先利用糖氧化供给能量，然后才动用脂肪或蛋白质供能。运动中肌肉摄取的糖量为安静状态下的20倍或者更多。糖最容易氧化，完全氧化后，代谢的最终产物是二氧化碳和水，氧化不会增加人体体液的酸度。糖氧化时耗氧量较少，和脂肪相比较来说，在消耗相同量氧的条件下，糖产生能量的效率比脂肪高出4.5% ，这一优点在氧不足的情况下更为重要，在运动员比赛时有时可以成为决定胜负的因素。

运动中肌糖原消耗或低血糖与长时间运动疲劳有关，因为肌肉内ATP不断合成的最终能量来源是糖，所以很多实验提出运动前、中、后有提高耐力的作用。摄入糖提高运动能力被认为是与运动中糖的可利用度和糖的氧化效率有关；此外摄入糖还可以预防神经低血糖。另外补充糖还可以改善高强度间歇性运动竞技能力。耐力项目的运动员首先应满足总能量消耗的需求，糖供能比例应该达到总能量的65%左右。补充糖量为7-8g/kg 。糖补充不足会引起肠胃不适。

大脑中缺少储存的营养物质，主要依靠糖的氧化获得能量，糖可以通过血脑屏障，营养神经细胞。血糖浓度降低时，首先影响中枢神经系统，产生疲劳或头晕等现象，例如，经常不吃早饭的人，经常会有疲劳感，工作或运动强度较大时会产生头晕现象，称为“低血糖” 。补糖还可以使血液中的自由脂肪酸（FFA）分解减少，因此自由脂肪酸（FFA）浓度降低，血浆浓度显著下降，肌肉、心血管和代谢功能等疲劳指针均减轻。

含糖丰富的食物还提供一些B族维生素，小量矿物质；豆类和大豆制品提供天然植物化学物。天然糖类食物具有低脂肪的特点，对于一些要求形体美、限制热量的运动员很重要。纤维素多的含糖食物，当这些食物与水相结合时，可以使食物的体积增大，需要长时间咀嚼，有时候还会引起肠胃不适，在比赛、大量运动之前、或运动中应该选择含纤维素少、咀嚼时间短含糖浓度高的的食品。

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