提高你的最大力量负荷——退让式训练

举重的抓举和挺举中都有退让式发力动作，而且全部是退让式深蹲，抓举中有一次，挺举中有两次。力量举既有退让式深蹲，也有退让式卧推。但退让式训练和比赛中的退让式发力还有一个重大区别，训练重量通常明显高于极限重量。

退让式训练是单独进行的，而比赛动作是各种动力性动作、静力性动作、退让性动作汇集在一起。如果在退让式训练中使用极限重量或更小的重量，在比赛中能够发挥出的力量就会更小。因此，训练中必须使用更大的重量。

退让式训练最常见的是退让式深蹲和退让式腿举。退让式深蹲的实用价值最高，但训练复杂性也较高。需要三个经验丰富的助手进行保护，在深蹲到底部时及时托住杠铃。相对来说，退让式腿举更易于训练，不需要保护，只要在底部用销子锁住即可。
退让式训练强度很大，对训练质量的要求也很高。它的奥妙主要体现在速度上。既然是抵抗重量下降，就应该用尽量慢的速度。当重量足够大，而且速度足够慢的时候，身体受到的刺激甚至比动力性训练还大。但是，如果重量过大，速度过慢，可能根本无法控制速度。此外，研究显示退让式训练虽然在对身体的刺激上极为强烈，但在发力性质上和动力性训练还有明显不同。因此，也不宜安排太多。Joe Dube每周有三天练习退让式深蹲，每次6组。退让式腿举强度可以更大，Fred Hatfield曾经每周6天练习退让式腿举，但每次只练5组。

动力性训练的力竭比较容易判断。如果你无法移动重量，就是力竭了。但是退让式训练无法应用这个标准，从训练效果和安全性两个角度来说，每组结束的标准应该是：无法控制速度。在这个基础上，你也可以测量自己的最大退让重量，用它的百分比安排训练，甚至测量出自己的每个退让式RM 。但是除了高级运动员，这样做的人很少。大多数人用动力性训练的极限重量作为标杆即可，毕竟退让式训练只是辅助性的。

如果以动力性训练的极限重量作为标杆，一般可以把它的130%作为最大退让重量，将120%和110%作为两个等级，分别练习2组。不要一味追求大重量，在这种训练中，完全控制速度比单纯的大重量更重要。
Vladislav Alhazov的退让式深蹲和退让式腿举训练计划
周一退让式深蹲
110%10次，120%6次，130%3次，120%5次，110%8次
周二退让式腿举
110%10次，120%6次，130%2组，每组3次，120%2组，每组5次，110%2组，每组8次
周四退让式深蹲
110%10次，120%6次，130%3次，120%5次，110%8次
周六退让式腿举
110%10次，120%6次，130%2组，每组3次，120%2组，每组5次，110%2组，每组8次

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