跑步族看过来——跑步规则助你锻炼效果显著( 二 )

例外：在耐力跑或者艰难的比赛中，交谈不是很容易的一件事情。

10、20英里规则
在参加马拉松比赛之前，至少要跑一次20英里的距离。“长距离模拟马拉松，对你的脚有很多时间要求。当你能跑20英里的时候，能帮助你在脑海中对26.2英里有个概念。”马拉松教练Gina Simmering-Lanterman说。
例外：有些教练建议最多跑16-18英里，而有些人则认为可以跑24英里。
11、碳水化合物规则
在长距离比赛之前的几天内，饮食方面加强对碳水化合物的重视。比赛的前几天多补充碳水化合物，可以在比赛中充满能量。
例外：在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物，否则就是暴饮暴食。

12、7年规则
跑步者得到提升大约需要7年的时间。早在上世纪80年代，迈克·蒂姆就注意到了这一点，他在《国际名人新闻》专栏写道：“我所交流过的很多跑步者，他们跑出最佳成绩平均需要7年的时间。”
例外：短距离跑步者可能需要10年的时间。

13、路左边规则
为保证安全，跑步需要注意交通。加州的公路巡警执法部门负责人亚当·奎瓦斯说：“当跑步的时候，最好注意一下交通状况。”根据加州的法律规定，跑步时在路的左边，除非你在人行道上跑。
例外：当跑步要进入左侧弯道时，路的右边显然更安全。当左侧有建筑物时，右侧也是比较安全的。

14、上下坡规则
上坡使速度降低的量要大于下坡提升速度的量，所以爬坡训练比在平地上训练要慢。“爬坡消耗的能量无法在下坡时全部弥补回来，因为当你下坡脚触地时很多能量消耗了。”印第安纳大学马拉松训练指导师Nimbus Couzin说。
例外：当你在野外高地进行训练时，平均速度要比在平地上快。

15、睡眠规则
每周训练时，每跑一英里睡眠应增加1分钟。如果一周跑30英里，每晚应多睡半个小时。“睡眠不足对训练是有负面影响的，每个人平均每天需要7.5-8小时的睡眠，所以当训练时应增加睡眠时间。”睡眠障碍研究专家大卫·克拉曼说。
例外：对于一些高能的人群来说，额外睡眠并非是必要的。
16、补充能量规则
在任何比赛、艰苦训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。“你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4比1 。”马拉松运动员饮食指导南希·克拉克说。
例外：如果你在24小时内不再进行艰苦训练或者比赛，及时补充能量就不是那么重要了。

17、不只是跑步规则
跑步者如果仅仅是为了跑步，容易导致受伤。“交叉训练和举重训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。低压力的运动，像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉，同时让主要肌肉得到休息。”户外运动教练克里斯说。
例外：让跑步变得更好的最佳方式就是跑步。如果你的时间有限，就尽可能的把时间用在跑步上。

18、匀速规则
实现个人最好成绩的最佳方法就是匀速跑完比赛。过去十年间的10000米和马拉松比赛的世界纪录大部分都是在匀速中完成的。“如果你在开局阶段跑的太快，后面你会付出代价。”美国12000米纪录保持者乔恩·辛克莱说。
例外：这个规则不适用于山地跑步或者有风的时候。

19、新鞋规则
当跑了400-500英里时，就要换双新鞋。“在鞋子磨损很厉害之前，买双新鞋，交替着穿。不要等到唯一的一双鞋变得破旧不堪。”《跑者世界》的编辑格林说。

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