跑步族看过来——跑步规则助你锻炼效果显著

1、专一性规则
最有效的训练方式就是模仿即将参加的比赛环境。这是一个很重要的规则。如果你想以每英里七分钟的速度跑10公里的比赛，那你就需要按照这个速度进行训练。“按照目标速度和预期的环境进行训练是最有效地。”威斯康星大学教授安·斯奈德说。
例外：想在训练中完全模仿一项比赛是不切实际的，尤其是长距离比赛，因为身体需要恢复。所以，训练距离要比目标比赛的距离短，或者按照目标速度进行间歇训练。

2、10%规则
每周的训练量增加幅度不要超过10% 。《跑者世界》的第一编辑乔·亨德森和跑步专家Joan Ullyot博士早在上世纪80年代就提出了10%规则，“我注意到，如果跑步者增加训练量太快，容易出现受伤。”
例外：如果你刚刚经过了一段休息，这时每周的训练量增加幅度可以超过10%，直到接近你的正常训练量。

3、2小时规则
吃过饭后等2个小时再跑步。“对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家和马拉松跑步者Cindy Dallow说，“如果你等待的时间不够长，食物不会正确的消化吸收，可能会导致腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐。”小编弱弱的说一句，我的确在吃饭后跑步呕吐了不止3次，所以，我每次的补充量都很少。
例外：在吃了高碳水化合物的食品之后，可以进行90分钟的轻跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，则需要等待3个小时。

4、10分钟规则
每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑，平静下来时也用同样的方法。“热身准备能增加血流和提升核心肌肉温度。赛后平静可能会更重要，突然停下来会引起腿痛性痉挛、恶心、头晕或者昏厥。”跑步教练杰里·纳普说。
例外：在气温较高的情况下，热身时间可以少于10分钟。

5、2天规则
如果在跑步时连续两天受伤，那么你需要休息两天。如果连续两天感到疼痛，可能就是受伤的先兆。“即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。”美国三项全能医生Troy Smurawa说。
例外：如果伤势持续两周，即使你休息了一段时间，也要去看医生。
6、日常饮食规则
在跑步之前不要吃或喝一些新的食品或饮料。“你的肠胃已经习惯于特定的营养元素，如果变换食谱会增加消化不良的风险。”Cindy Dallow说。
例外：如果你想疯狂一次，吃点新东西可能会比不吃要好。

7、赛后恢复规则
比赛中每跑一英里，就让自己休息一天，然后再进行训练或者参加比赛。这就意味着，参加10公里之后休息6天，或者参加马拉松之后休息26天。1974年-1990年马拉松世界纪录（2小时11分18秒）保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则，“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”
例外：如果你在比赛中没有竭尽全力，恢复时间可以相应缩短。

8、逆风规则
逆风会使你的速度降低量大于顺风提升的量。长跑运动员蒙特·威尔斯说：“在有风的情况下跑步我根本不看表，因为逆风会让我每英里慢15-25秒，当我转身之后我只能弥补回一部分。关键是要注意自己的努力程度，而不是速度。”
例外：越野跑步时，风在你后背吹的话，你会比平时跑的更快。

9、交谈规则
跑步交谈时你应该能够做到说完整的话。一项研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑步者可能会舒服的背出效忠誓言。

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