想让训练更有效？抗阻训练计划的设计很重要( 二 )

（二）专项动作生物力学特点
在设计抗阻训练计划时，还要分析专项技术动作的生物力学特点，主要需分析专项运动中哪些肌肉被使用？他们是如何被使用的？动作速度是多少？动作的节奏是怎样的？

同时还要分析专项动作的具体类型、参加专项动作涵盖的肌肉，肌肉的运动类型（是等长收缩、向心收缩、离心收缩还是组合性的运动方式），以及在特定肌肉上负荷的大小等。

（三）专项运动损伤特征
应该分析专项训练过程中什么样的训练容易导致损伤、哪些部位容易损伤，我们在设计抗阻训练计划是就要考虑到上述问题，在制定训练计划时要考虑到“损伤预防”的问题。同时，在设计训练计划时一定要与队医交流沟通，因为队医对运动员的伤病情况可能更为了解。

二、根据不同阶段的训练目标设计抗阻训练计划
每个训练周期都应该有一个训练计划，这个训练计划应根据不同阶段的训练目标来确定，在制定训练计划时应遵循“循序渐进”的原则。

（一）急性训练计划变量
每个训练计划都是由不同变量组成，从1983年开始普遍开始根据急性训练计划变量来制定训练计划。它主要包括以下五部分内容：一是练习内容选择，其原则是根据专项的需要进行训练内容的设计与选择，每一个训练计划中要有相应的核心内容。例如，下蹲是每个运动项目都需要训练的内容，因为每个运动项目都有类似的技术动作，因此，练什么一定要科学合理地选择。二是练习内容的组织与安排，一定要考虑训练内容练习的先后顺序，也就是明确“先练什么，后练什么” 。三是要确定练习内容的组数。四是要确定每个动作的组间休息时间和每组练习组间休息时间，因为休息时间长短现实机体能量代谢特点与需求。最终确定练习负荷是多少。

下面对急性训练计划变量的五个主要内容进行详细分析。
（1）练习内容选择
主要包括：全身性的动作（多关节）；单关节动作，如肌肉向心和离心收缩；动作的关节角度，如卧推的平推和斜推；训练器械的类型选择，如等速类、阻力逐步降低的和自由重量类的实心球、哑铃等，这些都是在练习内容选择时需要考虑问题。

这里有两种类型的动作选择，单关节动作，如屈膝，和全身性动作(多关节) 。不推荐经常练单关节动作，但康复时可用。大多数动作应选择全身性的，如“拉” 。所以，首先要考虑全身性动作，针对局部肌肉，再考虑单关节动作。
（2）练习的组织与安排
抗阻训练中练习的组织及安排（顺序）非常重要。抗阻训练中练习顺序安排的对策包括以下几方面：
●大肌肉群优先原则：大肌肉群练习放在前面训练，小肌肉群放在后面训练；
●多关节优先原则：多关节练习放在前面，单关节练习放在后面；
●弱点先练原则：先练较弱的动作，如肩部薄弱，就应先练；
●复杂动作优先原则：把难度高的动作放在前面训练；
●大负荷优先原则：把负重大的动作放在前面训练；
●主动肌和拮抗肌同时训练原则：如肱二头肌、三头肌；
●上下交替原则：上半身和下半身交替训练；
●爆发力训练优先原则：要针对训练计划选择合理的练习顺序，如做爆发力训练（挺举），则要先安排，速度较慢动作后安排。

此外，还需根据肌肉群的不同制定相应的训练计划，例如：全身训练计划、上、下半身的训练计划、根据不同肌肉群的特点制定的训练计划等。

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