想让训练更有效？抗阻训练计划的设计很重要( 三 )

（3）练习的组数（量）
抗阻训练过程中训练的组数越多，训练量就越大。抗阻训练的量的安排和训练效果主要由以下几方面因素确定：
◆总组数x重复次数x每组的重量
◆大运动量训练计划（多组数，每组7～12次或更多）
主要作用：肌肉增粗和局部肌肉耐力增强。
次要作用：肌肉力量增加。
◆小运动量训练计划：（多组数，每组1～6次）
主要作用：肌肉力量和爆发力增强。
次要作用：肌肉增粗
◆一组或多组数的训练
对于训练水平较低的运动员，以上两种训练量都是有效的。
多组数训练（大运动量）需运动员进一步提高自身训练水平。
◆训练量的变化对于运动员抗阻训练效果的进一步提高非常重要。
图2多关节、多组数训练与单关节训练效果比较示意图
图2显示，抗阻训练中，单关节动作的训练与多关节动作的效果不同。经过24周训练后，多组数、多关节训练组力量增长明显高于单关节组。该实验结果提示我们，多组数、多关节抗阻训练提升运动员的力量水平的效果明显优于单关节抗阻训练。

（4）练习的间歇
通常情况下，训练负荷越大，组间休息时间越长，目的是为下一次肌肉的收缩时募集更多的运动单位做好准备工作。

在采用80%～90% 1RM强度训练时，组间休息时间一般为3～7分钟；当组间休息时间减到1分钟时，则主要以训练肌肉的耐力为主。当休息时间减少，就一定要保证运动员技术动作正确，同时也要求能在运动员较短时间内恢复。此外，当运动员组间休息时间减短的太快时，运动员可能不容易适应，这时就取决于训练负重的大小和代谢系统适应的情况。

（二）抗阻训练计划中训练频率安排
抗阻训练中训练频率安排主要由训练的量和强度、训练内容的选择和运动员体能水平决定，一般来说，不同训练频率安排决定着运动员不同力量的发展类型，具体内容如下：
◆力量/爆发力的运动员：每周训练4～5天
◆耐力项目运动员：每周训练3～4天
◆体能训练：每周训练4～10节课。
◆爆发力训练：每周训练4～6天。
◆奥运水平的举重运动员：每周训练5～18节课。
◆初学者/增强体质训练：每周2～3次交替训练。
◆力量保持训练：至少每周1～2天。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：