8个动作让男人练出人鱼线 _生活百科-「四川龙网」

想在夏日海滩上火拼身材，泳裤头两侧的人鱼线当然是较劲重点，而人鱼线所在位置正是很难训练到的侧腹肌区，加强版的锻练方式为先进行半小时左右的有氧训练，让身体燃烧脂肪再开始重量训练，当然运动后蛋白质的补充也有助于肌肉生长。是时候收起你的腰内肉，现在开始拼出性感人鱼线还不算太晚。
1、腹部蜷曲
利用器材：挂片式腹肌训练机
训练部位：腹直肌
1. 将双手握于头后方的握把，双脚脚踝前侧固定在下方软垫上。
2. 动作时，吐气让腹部紧缩后，使胸口向大腿方向靠近，以操作15至20下为一组，重複三组为一循环。
2、斜向腹部蜷曲
利用器材：斜腹蜷曲机
训练部位：腹内、外斜肌
1. 将双手握于头后方握把，双脚脚踝前侧固定在下方软垫上。
2. 将下方座椅朝左右调整方向，使躯干方向与骨盆方向略呈夹角。
3. 动作时，吐气让腹部紧缩后，使胸口向大腿方向靠近，以操作15至20下为一组，三组为一循环。
3、躯体旋转
利用器材：躯体旋转机
训练部位：腹内、外斜肌
1. 将胸口固定于软垫上，双手握于握把上。
2. 动作时，吐气让腹部紧缩后扭转躯干，以操作15至20下为一组，三组为一循环。
4、平板式
训练部位：腹横肌与其他核心肌群
1. 以双手肘撑地，保持肘关节置于肩关节正下方。
2. 将骨盆抬起，双脚打直并微微併拢，保持撑地姿势约30至60秒。
5、侧平板抬脚
训练部位：侧腹部
1. 侧躺于地面，手肘撑地置于肩关节正下方。
2. 将骨盆抬离地面后，抬起非著地脚，以操作15至20下为一组，三组为一循环。
6、摸脚趾

训练部位：腹直肌
1. 平躺于地面，双脚垂直上抬，膝盖可微弯，双手向后过头置于地面。
2. 开始动作时，使肩胛骨离地，下背部贴平地面，双手向上举起后摸脚趾，以操作15至20下为一组，三组为一循环。
7、跪姿滚轮
利用器材：TRX
训练部位：腹直肌
1. 跪姿，握住TRX把手置于髋关节前方。
2. 动作时，身体重心往前，双手往前移动，吐气保持腹部紧缩，腹肌力量较强者，前移距离可以拉长，以操作15至20下为一组，三组为一循环。
8、悬吊式腹部蜷曲
利用器材：TRX
训练部位：腹直肌
1. 将双脚固定在TRX悬吊带上，双手前臂平贴地面，掌心朝下。
2. 动作时，吐气保持腹部紧缩，使大腿向胸部及手肘处靠近，以操作15至20下为一组，三组为一循环。

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