突破训练法 _生活百科-「四川龙网」

以下这三个突破技术会带你超过常规的力竭点同时加速肌肉增长：现在你正在做着第7次大重量推举，杠铃移动的很缓慢，而且第8次和第9次会更慢。到了第10次时，你不得不把杠铃放回到杠铃架上了——再多一次都是不可能的。没错，你已经训练的非常刻苦了，并且坚持了下来。但是训练就是意味着这些吗？你是否准备好了面对肌肉的疲劳和所有肌纤维的力竭？如果你用250磅做卧推，力竭的最低限度是不能再用250磅做第11次，而不是你的胸肌完全的没有任何力量。而如果换成200磅的杠铃，你可能用做第11次、12次、甚至第13次来让自己接近力竭。我们再回到250磅的10次动作，最后的3次动作也可能已经压迫胸肌充分的疲劳，并且导致了更大程度的肌纤维损伤。而更多的肌肉损伤是意味着身体恢复系统必须通过将肌肉变得更加粗大和强壮，来适应这种新的压力水平。总而言之，如果你延长练习组，增加训练强度，提高肌肉的压力那么你会提升肌肉的增长。以下是3种我们最欣赏的训练技术来延长你常规组的持续时间和强度，带领你超过自己已经适应的力竭点从而加快肌肉增长，它们分别是强迫次数，暂时间歇和渐降组。每一个部分都会有一位顶尖的专业健美运动员进行指导，辅导你在训练的不同时期如何应用这些技术的必须知识。所以突破升级需要彻底的刺激，换句话说就是超过常规的肌肉力竭。

力竭的证实
健美运动员普遍训练达到力竭，以使肌肉增长得以最大化。但是关于这一点，研究结果告诉我们什么呢？澳大利亚的科学家告诉我们训练达到力竭的确可以提高力量的增长，当然他们说的是没有训练过度。他们发现在8周的训练中，那些在包括4组的卧推训练中只进行一组力竭训练的有经验力量训练员，比那些没有进行力竭训练组的训练者获得了超过2倍的力量增长。另外一个最新的研究表明：如果进行1组以上力竭组的计划，却并没有提高力量的作用。事实上，来自多次力竭组的力量增长明显少于只进行一组力竭组的力量增长。进行多次力竭组的弊病就是有可能预示着训练过度。

疲劳是本能的反映所以要时刻倾听自己身体的声音，来适当使用这些先进的训练技术

当把高级的训练技术融入到你的计划后，你也需要在恢复时间上多考虑一下。“当训练到力竭时，你在组间和每次训练间的休息时间也要增加，”最近刚刚结束关于健康问题博士论文的高级训练指导马克介绍到：“组间需要额外的恢复时间来储存足够的能量，从而能够让你的肌肉挑战高强度的力量训练。同样的，因为肌肉的损伤，训练间的休息时间也要相应的延长，所以可以安排额外的一天让彻底受损的肌肉得以恢复。”

这种高级力竭训练在每周进行1～2次是一个非常有用的增长策略。但是，持续在这种强度下训练很有可能导致过度训练。如果你每次训练都使用这个训练技术，现在就要改变它并且在其他训练时不要到达这种力竭状态。因为，当你摆脱了训练过度的怪圈后，你会感受到真正的增长。很显然，你可能因为你对肌肉体积的疯狂追求而过度训练。马克说：“每个人都应该通过亲身体验来决定适合自己的高技术训练量，并把它贯彻到每周的训练中。”

1、暂时间歇技术

国际健联职业健美运动员
马克·达格戴尔
描述一下这个技术并且给予一个你如何使用的实例。“我在过去通过6次的训练组来进行暂时间歇训练，在动作开始位置，目标肌紧张支撑住重量保持5秒，然后是做4次动作，然后再次的停歇5秒，并于最后1～2次到达力竭。但是，我最近通过这样的方式来使用暂时停歇：比如杠铃卧推，我选择一个我可以完成8次动作的重量。在完成最开始的8次动作后架好杠铃，起身休息20秒种，然后使用同样的重量做另一组，通常是可以进行3～4次，然后再休息20秒紧跟着1～2次的最后一组或者是尽可能多的次数。然后我立刻进行60秒的肌肉拉抻动作。”

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