如何制作马拉松训练计划？颜色标注训练法助恢复体能

一位喜欢半马的跑者正在为自己的第四次半程马拉松进行准备并且想跑进1小时45分的大关，他正在逐步将训练量增大，但是想获得一些迅速恢复体力的建议，因此向专业的教练进行咨询：“我很想不断把自己的速度推向极限，但是我又不想练过头了。有几次身体很难恢复，因此我想练得更聪明一些。”

长跑教练将给出如何让身体恢复更具效率的建议：对于增加训练量以及如何有效恢复是个很重要的问题，我们很容易忽略恢复身体的技能，但是如果你一旦掌握了这样的技能，你将会大幅度的改善赛场上的表现。

我对于运动员的恢复通常要看几个标准，心跳速率，训练量，完成的质量以及节奏，天气状况和睡眠质量。除此之外，我还要看看他们训练后的感觉。

为了让恢复更加具有指针性，我通常将训练进行颜色标识，这样能够更加直接地展示出他们在完成训练后的状态，并能够有效地将他们的表现以及赛后的恢复联系起来。

我用黄色、橙色、红色来对他们的赛后训练进行颜色标识，这是根据他们与我的交流以及他们的身体状况来进行识别的系统：黄色表示，我今天的状态很好，完成既定的训练后我还有继续训练的余量。橙色表示，我今天感觉还行，但是没有办法进行更多的训练了。我的感觉并不是太糟，但是并不是特别有力，状态处于中游。红色表示，我今天的表现很挣扎，能够完成训练以及实属不易。

也许这看起来非常小儿科，但是我觉得这样很有效。这能够非常直观地反应训练量的大小以及恢复的情况，但是确实是很难用词汇去描述。只要你用颜色对自己的状况进行标识，难么你就很容易对自己的身体恢复进行一个认识。


如果你看到很多黄色和小部分的橙色，你就处在一个正确的道路上，你的身体恢复将会非常好。但是如果你看到连续出现的橙色和部分红色，你的恢复就会遇到一些麻烦。

下面就是一些你遇到的恢复性障碍。

1、训练负荷太多，而且太过频繁地加量。
2、睡眠的时间和质量。
3、新陈代谢的速度以及营养的补给。
4、每天生活所带来的压力。
5、女性跑者还有生理周期的变化。
6、跑步地形的变化（高度、湿度以及丘陵地区）
7、缺乏恢复期以及过度训练。

当我们记录自己的跑步节奏以及时间时，我们是很难看到自己身体的整个状态，我的一些运动员就喜欢用颜色对训练进行一些标注。他们也从中获得了大量的帮助。希望这些能够对你有所帮助。

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