亭亭玉立，气质高雅”是所有女性求其一生所追求和渴望的，大多数女性还不能接受象男人一样发达的肌肉，下面介绍的练习方法主要是用于改善形体的，不会练出发达的肌肉 。
颈部
坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行 。
双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰 。每分钟5-10次 。
仰卧，双臂自然贴近身体两侧 。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限 。每分钟做5-20次 。
肩部
臂回环：双腿自然站立，双手握拳 。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止 。每分钟环绕40次以上 。
双臂交叉侧平举：紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，还原 。重复至疲劳为止 。每分钟40次为宜 。
前平举：徒手，每分钟重复20-30次 。也可持哑铃做 。
侧平举：徒手，每分钟15-20次 。也可持哑铃做 。
臂部
哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回 。也可单手交替进行 。
臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃 。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，慢慢把手伸直还原 。
屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对 。平臂后伸与地面平行，慢慢还原 。
胸部
俯卧撑：每分钟10-20次 。
双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂 。然后两臂于体上下交替平举哑铃 。每分钟25-30次 。
斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧 。然后两臂轮流举哑铃于头前上方 。每分钟20-30次 。
腰腹部
仰卧起坐：每组8-15次 。做3组 。肥胖者最好屈腿做 。
仰卧，双腿伸直，双臂上举 。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原 。每分钟20次左右 。
仰卧，双手抱头，分腿屈膝 。收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右（可间断休息） 。
臀部
健美的臀部丰满圆翘，富有弹性，是体现女性形体美的重要部位 。
仰卧，两胯上部放一重物 。然后臀部用力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下 。每分钟上抬20次左右 。
跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直 。感到疲劳时，再换另一条腿 。
仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，慢慢还原 。每分钟20次左右 。这个动作也锻炼腰腹部 。
侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面 。然后，将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原 。重复练习15-20次 。转身换另一侧卧，抬另一条腿 。腿抬起时不得弯曲 。
大腿部
仰卧，双腿屈膝置于胸前 。然后伸直上举，与上体垂直 。慢慢还原，每分钟15-20次 。
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