一副哑铃炼就结实好身材 _生活百科-四川龙网

男人得赶紧练就一副精壮结实的好身材，才能自信展现流行风貌，宽阔的肩膀与手臂，让男人显得更可靠;浑厚的胸肌与块垒的腹肌，无论在池畔或运动场上，都特别性感迷人;而线条匀称的小腿，更展现了都会男子的行动魄力…减掉赘肉，举手投足间才更能顾盼自信，痛快流汗，才是男儿本色。
然而，运动过度可能会造成肌肉拉伤，其实正确地运用简单哑铃，不用到球场就能达到快速健身的功效!只要把握“持续不断”和“变换部位”的原则，每次专注一个部位，感受肌肉线条的牵动，就能很快看到效果。以下提供8种简易健身法，无论在办公室或家中都有适合的部位可练，随时随地想到就做，徒手或拎瓶矿泉水也可替代哑铃，只要不偷懒，今夏就能大方展现性感身材!
示范动作1：肩推
训练部位：三角肌
起始位置端正坐好，手握哑铃，挺胸、双眼看前
动作：采坐姿有背靠的椅子较好，可固定背部避免脊椎压迫，手肘成90度微微向前引，大约跟肩膀同高，向上推时应保持微弯，以免手肘卡住。
示范动作2：手臂弯举
训练部位：肱二头肌
起始位置：手握哑铃，挺胸、双眼看前
动作：亦可采站姿或立姿，将哑铃提起时，手腕需固定于助骨位置不动数秒，双手交替进行。
示范动作3：肘伸展
训练部位：肱三头肌
起始位置：单手握哑铃，置于脑后，挺胸。
动作：坐姿预备动作，手肘位置固定，向上弯举90度，向上推时注意不应侧头，手肘不可移位，可用另一只手做辅助稳定。
示范动作4：伏地挺身
训练部位：胸大肌
起始位置：两腿并拢，脚尖著地，双手平行，撑起身体，使手肘保持垂直。
动作：以胸部力量引体向上并下压，手肘位置勿高过肩膀，腹部收紧用力。
示范动作5：深蹲
训练部位：大腿前侧肌肉股四头、后侧股二头肌、臀大肌
起始位置：两脚打开与肩同宽。
动作：下蹲时背部保持正直，身体微微前倾，臀部向后移，膝盖位置勿向前超过脚尖，上来时臀部收紧。
示范动作6：举踵
训练部位：小腿
起始位置：单脚脚尖踏于阶梯边缘，双手扶于固定物上。
动作：用小腿而非手臂的力量，引体往上使脚跟悬空提起，膝盖保持微弯，身体应与脚跟垂直勿前倾。
示范动作7：脊柱曲屈
训练部位：腹直肌
起始位置：平躺，收腿，收下颚。
动作：即所谓的仰卧起坐，注意勿使双手置于后脑，以免过度用力伤及颈部。
示范动作8：脊柱曲屈转体
训练部位：腹、内外斜肌
起始位置：平躺，收腿，收下颚，可单手拉耳。
动作：以左右斜转起身方式的仰卧起坐，左右转体次数应相同，方可使腹肌匀称。

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