肌肉男速成计划 _生活百科-「四川龙网」

作为男性，如果因为身材不好整天被人嘲笑是件多么丢脸的事情!如果你不想一直被叫做“排骨精”“大胖子”，就快点开始你的健身计划，从小男人变身肌肉男其实没那么难，制定一套肌肉男速成计划，成为肌肉男还是有很大希望的。

变身肌肉男：合理安排运动量

排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

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