10分钟让男人肌肉完美


 
男人想锻炼出完美的肌肉 , 需要自己的坚持与耐力 , 还有少不了健身技巧 , 今天微微健康网小编推荐一套适合上班族工作很忙的健身方法 , 而且只需十分钟锻炼时间 , 让你拥有肌肉完美 。
 
1、复合组俯卧撑(水平 , 上斜 , 下斜)
 
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌 。练法:3组连续做 , 组间只有变换姿势时的停顿 。
 
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽 , 腿与背伸直 , 两脚并拢 , 臂伸直 , 锁肘关节 。眼向前看 , 不要看地 , 下降身体至胸几乎触地 , 保持背挺直 , 然后有控制地推起身体恢复起始姿势 。注意动作节奏 。
 
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上 。身体下降至胸与手平行 , 再用力撑起 。这个练习主要是练胸肌下部 。除了长凳 , 也可以把手撑在健身球上做 , 这样难度更大 , 因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡 , 包括腰腹肌 。
 
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑 , 手置于地上 。下降身体至胸几乎触地后推起 。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部 。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与 。
 
2、强力俯卧撑
 
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌 。
 
起始姿势与标准俯卧撑相同 , 但是在右手置于地面的同时 , 左手放在一个大约20厘米高的支撑物上 。慢慢下降身体直到左肩靠近 左手 , 然后用爆发力撑起身来 , 使双手有一个短暂的腾空 。在双手腾空的瞬间身体稍向左转 , 使左手落在地面 , 而右手落在支撑物上 。


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