男性健身 男人胸肌怎么练


男性健身 男人胸肌怎么练

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男人的胸肌要怎么练:俯卧撑
俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的 。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌 。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位 。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练 。
双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,全身挺直,平起平落 。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板 。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状 。
据研究表明,经常进行举重、俯卧撑等力量训练,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效,对心血管的健康十分有益 。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管 。
但小编提醒,练习俯卧撑要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼 。根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷 。
要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬 。老人禁用指式、击掌、负重练习法 。心脏病、高血压患者禁用此法 。
男人的胸肌要怎么练:臂力器
臂力器又名握力棒,是用来锻炼臂部肌群,前臂腕屈肌的一种运动器械,有一定危险性 。根据使用时需要的力的大小不同,分为不同级别,一般分为20,30,40,50,60KG几个级别 。
两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧 。两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松 。两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松 。站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧 。两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲 。臂力器追求的是数量不是重量 。
小编提醒,请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固,无松动现象,使用时,将臂力器手柄上的安全带套在手腕上 。请选择适合自己体能级别的臂力器,以免拉伤肌肉 。
使用时,应选择相对宽敞的场地锻炼,以免脱手伤人 。建议12岁以下的儿童不要使用臂力器 。使用时,应匀速的做 。
男人的胸肌要怎么练:杠铃卧推
把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌 。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上 。先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6~8次,每组都要练到力竭 。
小编提醒,下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳 。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留 。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅 。
男人的胸肌要怎么练:器械夹胸
作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处 。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧) 。
器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡 。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛 。
男人的胸肌要怎么练:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习 。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要 。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸 。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力 。


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