想做伟男必先有熊背 _生活百科-四川龙网

古时常用熊腰虎背来形容男子的健壮和伟岸，冬季温度低，散热快，能够更有利于高强度的训练进行最适合男人们增肌。今天小编要喝大家分享的是两个既简单又很有效的练背动作，想要变很男人非常男人的哥们不要错过了。

引体向上

动作过程：

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。每一组都做到力竭为止。

引体向上——最经典简单的练背动作

注意要点：

将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

哑铃单手俯身划船

动作过程：

俯身，一只手撑于平凳上，同侧退腿部跪在平凳上，一手持哑铃自然垂于体侧，呼气，同时向上提拉哑铃，直至最高点，呼气，慢慢还原。一般做15-20次为一组，做5-7组。

俯身哑铃单臂划船

注意要点：

为了可以更深的向下放哑铃，从而更好拉伸背阔肌，腹部始终保持收紧，意念集中于背部，手臂放松目视前方动作要全程控制，向心收缩呼气、离心收缩时吸气。

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