男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动 。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉 。
男人美背计划攻略一：坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌 。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位 。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹 。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复 。
动作量：每次3组，每组8～12个 。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上 。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌 。这个动作虽然运动量不大，但可以有效背部疼痛 。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右 。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动 。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜 。
动作量：每次3组，每组8～12个 。
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