健美明星谈肩部训练 _生活百科-「四川龙网」

健美巨星埃迪·罗宾逊的肩部非常完美，他的健身计划是星期一练腿部，星期二练肩部，星期四练背部，星期五练胸部，星期六练臂部。星期三和星期日为“休息日” 。

埃迪的三角肌训练通常是从坐姿哑铃推举开始，再转向侧平举练习。练习的顺序是坐姿哑铃推举，站立哑铃侧平举，俯立哑铃侧平举，哑铃耸肩。有时，他也会做一些单臂练习。对此有些人感到惊诧，因为单臂动作很难精确完成，但显然埃迪相信自己的每个动作都做得很到位。

埃迪通常喜欢先做最难的动作，因为只有这样才能使整个肩部肌肉——斜方肌、三角肌前束、中東和后束都得到锻炼。

他尽量用自己能够承受的最大重量进行训练。每当这样做时，训练后一周内三角肌都会感到有些酸痛。用最大重量进行训练时，应先从热身开始，然后再做规定动作。每个动作重复9—10次，做4组。

赛前集训时，埃迪先做站立哑铃侧平举，接着做站立单臂哑侧平举。做单臂动作时，另一只手抓扶支撑物。每个动作重复5—16次，依然做4组。动作完成后，整个肩部肌群有种烧灼感，表示已出色完成了训练任务。

三角肌后束是肩部肌群中最不容易练的。因此，当埃迪做俯立哑铃侧平举时，总是十分注意让动作准确到位。由于三角肌后束的体积并不很大，在选择哑铃时，不必挑重量太大的，重量适就行了。这是因为重量太大，背部肌肉和斜方肌会过多地参与，训练目的就达不到了。

一般在做完肩部训练后，埃迪会安排4组斜方肌动作——哑铃耸肩，这个动作时，他比较随意。一般是用重量较轻的哑铃做一些辅助练习，以热身。接下来用稍重的哑铃做耸肩练习，重复9—10次，共做4组。应注意耸肩动作一定要做到极限，还原时动作要尽量缓慢。

之所以安排一天时间专门练肩部，是因为这个部位最不能承受超强度训练，必须给予特别关注。肩部肌群越大越好，它是健美选手体型是否完美的重要标志之一，因为肩膀宽阔会使腰显得更细。许多选手似乎不十分明白这一点，他们只重视练斜方肌。而如果三角肌很小，斜方肌很大，那么肩看上去就会显得窄小，身材的美就被破坏了。所以宁愿要较小的斜方肌，使肩部比阁，而不要窄肩膀。对健美运动员来说，最重要的是体态要匀称。

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