运动前来点动态暖身 _生活百科-「四川龙网」

“寒流再度来袭，最低温下探10度”如果你看到这样的新闻标题没有吓到缩在家中棉被里，仍想要冲出门跑个好几公里，那想必你会对这篇文章有点兴趣。
室外气温低，穿外套不方便寄放，贸然穿著跑步衣跑出去又怕著凉，相信这个小问题自入冬以来便深深困扰著跑友们。小编给大家提供一个解决的妙方：动态暖身。在家里动一动，将身体暖开，再出去放肆的跑吧！
其实，你的身体就像台机器。这台机器有许多的活动关节，而你的心肺耐力就是影响机器运作的要素。但想要充份发挥心肺耐力的关键，在于身体是否能有效率地转换你全身上下每跑一步所发出的力量。

动态暖身藉由挑战你的柔软度、移动性、稳定性与肌力，帮助你协调所有运动部位，包括肌肉、韧带以及关节，这些都是你跑步时所需。当能力越完备，你在比赛过程中就能跑得更快、更愉悦，越不觉疼痛。

动态暖身的好处？
提高心跳率让血液送至全身，并且暖化肌肉。活化你的关节，尤其是髋关节、脊椎、脚踝与脚。积极伸展你所有的肌肉，让它们准备好迎接你等会儿要下的跑步指令。加强複习正确跑姿。在鸣枪起跑时马上活用全身系统。如何开始动态暖身？

把动态暖身想成跑步的一部份，做吧！额外空出时间专注去做，不论是做2分钟或30分钟都对身体很好。清空思绪，专注于你的身体。将与朋友打闹聊天的时间留到赛前或赛后吧。有计划且持续地进行动态暖身，可以提升你的心跳率。各式动态暖身介绍

1. 挺直你的身体
站直。想像有条细绳绑住你的头部，并且轻轻的将头部拉向前方。双脚与肩同宽站立，眼睛直直看向前方。收起小腹、肋骨下降以收紧腹肌。在手臂放松的状态之下将肩膀向后、向下拉。

2. 燃烧臀大肌的两种选择
抬臀运动：
首先，平躺在地上并将膝盖弯曲至90度，脚趾向上抬时脚跟保持著地，接著运用臀部力量抬昇髋关节，使肩膀、臀部、膝盖成一直线。维持髋关节悬空2秒再回到地面，重複10次。

倾斜深蹲：
以挺直姿势站立，双脚张开宽于肩膀，接著将髋关节向右边偏移，此时左脚为伸直状态，过程中保持双脚著地，再用右臀的力量让身体回到原姿势。左右边共做10下。

3. 活化各关节与周围肌肉
脊椎
简言之就是要收缩、伸展、旋转并且向侧边弯曲你的脊椎。转动你的背并且向下以手摸脚趾，再向反方向伸展。接著做几个侧弯曲，弯曲时腹部与髋关节仍需保持在原位。
髋关节与膝盖
抬腿抱膝：
首先，直立于地面，双手抱一膝抬至胸前，运用臀部力量维持小腿平衡，最后放下膝盖让该脚自然向前踏步。左右脚轮流抬腿直到向前移动约9公尺。
弓箭步+转上身：
踏出其中一脚时重心下压，同时髋关节、膝盖、脚踝保持垂直，且髋关节与地面平行。前脚应确实著地，才能运用到臀部力量。保持下压姿势，然后将手臂伸至前脚的外侧以进行旋转伸展。每次伸展维持2秒，再重新面向前方，接著用前腿的力量回到原站立姿势。

脚踝与小腿
接著进行小腿抬昇、小腿伸展动作吧。这两个运动不只能帮助小腿、脚踝、脚掌暖起来，还能伸展你的足底筋膜，让它准备好承受跨步所带来的衝击。
小腿抬昇、小腿伸展：
很简单，站在原地将小腿抬起再放下。你也可以面对一面牆或大树干，离它约3到4英呎 (1公尺左右) 的距离，双手放在牆上。确定好姿势无误后，提起一脚微微离地，以脚趾撑地抬升小腿肌。维持此姿势2秒然后放松，并将脚跟著地以伸展小腿。接著弯曲膝盖持续伸展，左右边各做10次。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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