健美训练的人应该怎么补充营养?

Q.我知道牛奶的营养价值很高 , 但是我一喝牛奶就拉肚子 , 有人介绍我用乳清蛋白粉 。请问我这种情况喝乳清蛋白粉会不会也拉肚子呢?乳清蛋白粉和奶粉、豆奶有多大差别?谁的营养价值更高一些呢
A.不少人喝牛奶后会拉肚子 , 这在医学上叫做乳糖不耐症 。乳糖不耐症是一种常见的营养吸收障碍 , 因为牛奶中的主要碳水化合物是乳糖 , 而乳糖不耐受者身体里就缺少乳糖酶 , 无法把乳糖分解成葡萄糖及半乳糖 , 以致肠内堆积大量短链脂肪酸及氢气 , 因而出现拉肚子腹胀或腹绞痛等症状 。统计发现 , 喝牛奶不舒服的人有很多 , 尤其是在黄种人和黑种人中偏多 , 白种人发生这种情况的概率在5%~30%之间 。亚洲人由于世世代代都是以植物蛋白为主 , 因而缺乏乳糖酶的人可以高达90%以上 。
蛋白粉是利用现代生产工艺从牛奶、大豆等天然食物中提取的高度纯化与浓缩的食品 。来源于牛奶的蛋白叫做乳清蛋白 , 能修复细胞 , 美体塑形 , 而大豆蛋白的主要功能是调节内分泌功能 , 延缓衰老 。你可以食用乳清蛋白 , 因为乳清蛋白中含有的乳糖要大大低于牛奶 , 一般不会引起过敏反应 , 如果这样仍不能避免过敏反应 , 那么建议你服用植物蛋白 。
蛋白粉和奶粉、豆奶表面看起来很相似 , 营养成分却差别很大乳清蛋白粉的蛋白质含量般在80%以上 , 脂肪和胆固醇的含量很低 , 蛋白质和脂肪的比例可以达到10:1甚至20:1 。而牛奶中的蛋白质含量只有3% , 脂肪含量却有3 。5% , 即使是脱脂牛奶 , 脂肪含量也有1.5% , 蛋白质和脂肪的比例为1:1或2:1 。奶粉中蛋白质的含量为24.1% , 脂肪含量高达28%(脱脂奶粉的脂肪含量也在11%以上) , 蛋白质和脂肪的比例为1:1.2或2:1 。豆奶的情况跟牛奶和奶粉也差不多 。所以还是乳清蛋白粉的营养价值更高 。
Q.我是一个初级健身爱好者 , 想通过锻炼来增长肌肉 , 可是我每天训练得挺刻苦 , 收效却甚微 , 健身中心的教练说 , 我健身的效果不好是因为忽视了营养 。请问我该如何补充营养呢
A.你的教练说的很有道理 , 营养对于每个人都是必不可少的 , 从事健美训练的人更需要充足的营养 。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养 。其实 , 没有适宜的营养 , 任何训练都是无效的 , 要想促进肌肉的生长 , 更加需要重视营养的补充 。
首先 , 要补充足够的热量 , 肌肉生长是要消耗能量的 , 没有足够的热量 , 就不可能保证肌肉的正常生长 。其次 , 要补充足够的碳水化合物 , 训练时能量主要由糖原提供 , 摄入的碳水化合物可以补充糖原 , 供给能量 , 并防止训练造成的肌肉分解 。还要补充优质蛋白原料 , 因为蛋白质是肌肉构成的基石 , 也是肌肉生长的基础 , 每天必须摄入充足的优质蛋白质以构建肌肉 。
从膳食的安排上来讲 , 建议你采用“日食五餐法”:即每日吃5次 , 五餐总和达到每日应摄取的热量之和 。五餐的比例为早餐占全天总量的20% , 上午加餐占10% , 午餐占30% , 下午加餐占10% , 晚餐占30% 。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25:55:20左右 。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高 , 是初学者的首选 。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源 , 健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主 , 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮鸡肉、牛排等 。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸 , 多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中 。适量摄入既可满足身体需要 , 又能降低心血管疾病的发生几率 。


以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: