网球健身基础手册( 二 )


动作变化:可借助上斜板的角度变化,改变身体倾斜与发力方向,达到刺激背部不同部位的效果 。
4、硬拉
目标肌肉:背肌、腰肌、股二头肌
训练方法:双脚略大于肩宽地站在杠铃前方 。降低重心,双手同肩宽正:握杠铃,借助腿部、腰部和背部力量拉起杠铃于体前 。
要领提示:拉起杠铃时腿部可以适当弯曲二手臂始终保持伸直 。腰部挺直,身体完全直立时,停留1-2秒再开始下一个动作
5、杠铃蹲跳起
目标肌肉:股二头肌、股四头肌、小腿肌群
训练方法:将杠铃扛于肩后,两脚同肩宽站立 。慢慢降低身体重心至半蹲状时,腿部迅速用力蹬地将身体弹起后回到初始位置,
要领提示:挺胸抬头,腰部挺直 。降低身体重心时速度要慢,恢复身体重心对速度要快 。
6、哑铃前平举+侧平举
目标肌肉:三角肌前束+中束
要领提示:前平举时要注意保持手臂伸直,重量要适中;侧平举时注意锁住扁关节,体会孤立发力的感觉,做动作对要有控制,主要体现在慢放还原上 。
7、杠铃弯举+哑铃臂屈伸
目标肌肉:肱二头肌+肱三头肌
要领提示:做二头肌弯举时应注意将大臂紧贴身体,动作全程保持控制,尽量避免惜力:做三头肌臂屈伸时应保证身体宜立,大臂夹紧耳朵,屈臂时吸气,伸直手臂时呼气 。
8、抑卧起坐
目标肌肉:腹部肌群
要领提示:双腿搭于平板上,双手交叉于脑后 。意念集中于腹部:体会收紧、挤压核心的感觉 。
获得GET更大的增长
我们专为肌肉打造设计了这个增长计划 。
过去,你可能尝试过被很多专家称之为“预先力竭”的训练方法,这^方法是在一个复合动作之前,进行一个孤立训练动作,例如在平板卧推前进行哑铃飞鸟训练 。但是,我们现在要告诉你,你会获得一个更好的结果和更大的增长,而只需要通过相反的方式 。
更强壮训练计划
预先力竭训练方法的原理非常简单 。孤立动作可以预先刺激目标肌群:让目标肌群预先疲劳,然后复合动作可以让目标肌群调动更多的肌肉纤维参与动作:从而提高训练的效率 。问题是孤立动作会让目标肌群疲劳,以至于在执行复合动作时肌肉没有充足的能量来应付足够大的负重 。另外,复合动作是增长肌肉的最好方法,所以我们将复合动作安排在前面,然后再让孤立动作结束训练 。


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