白领女性健美小腿操 _生活百科-四川龙网

要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼，在锻炼的方法上可采取以下几种。足跟提地的足尖走;足跟不着地的跳绳;在沙坑内做连续向上的弹跳;肩部负重的足尖走;肩部负重的原地弹跳。另外，还有一套特别为健美小腿而设计的运动。
(1)分腿运动法：两腿分立，两手撑腰。
①前伸运动：一脚向前伸出(脚跟向直线方向运动) ，足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，整个脚掌着地，接着做外展运动。
②外展运动：足跟向直线方向外展，足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，接作前伸运动，如此交叉反复运动。每次作5分钟左右，两脚交替反复进行。
(2)踮脚跳跃法：两脚站法同上述。两手撑腰，用双脚前掌起跳，下落时，先前脚掌着地，然后全脚掌着地，再踮脚起跳。
(3)搓揉小腿法：坐位。小腿肌肉放松，用双手掌搓揉小腿肉。手法宜轻柔，做2～3分钟。在锻炼中要逐渐增加密度、强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。

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