女性腰腹健美操 _生活百科-「四川龙网」

腰腹部是人体健美的重要部位，腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于白领女性尤为如此。那么，怎样锻炼才能保持体形，塑造窈窕的身段呢?
(1)左右压腿：取坐姿两腿分开(1300～1500)，左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另一侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。
(2)侧踢腿：侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢(上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，上踢角度为900～1500)，上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另一侧，用同样的方法踢右腿8次。
(3)仰卧举腿：仰卧并腿，两臂上举，两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气，慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。
(4)举腿交叉：并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至600～800后，两腿分开1或2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持’2秒钟，如此分开交叉连续做4次后还原。注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿态。
(5)俯卧起上体：取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原趴下，连续做8次。
(6)放松腰腹：两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上拱起，保持2秒钟;其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒钟。如此反复拱起、下塌，做8次。
腰腹部的肌肉由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成。上述六种方法中，‘1’‘2’的方法锻炼腹部侧面的肌肉;(3)(4)的方法锻炼腹肌;(5)是练习背肌;(6)是锻炼和协调腹肌和背肌。依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量;如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。

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