拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历：在出发之前要准备好各种用品，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开始 。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟 。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢 。
结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划 。但是，有可能当周围没有人打扰的时候，你会有最好的状态 。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和炽热的健身热情 。
我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳 。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟 。在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟 。
在家中没有高位下拉组合器械?没问题 。没有坐姿提踵机?我们已经为你解决了 。我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了(开个玩笑) 。
单臂斜托哑铃弯举(替代动作：曲杆托举)
开始　调整板凳到45度或更高 。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上 。肘部略微弯曲 。
动作　收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背 。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置 。大臂完全伸展片刻 。
宽握哑铃直立划船(替代动作：宽握杠铃直立划船)
开始　直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张 。
动作　提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置 。
坐姿哑铃提踵(替代动作：坐姿提踵机)
开始　膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上(或者一些可以提供稳定的物体)大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下 。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上 。
动作　慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩 。
直臂后拉(替代动作：直臂拉力器下拉)
开始　掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑 。
动作　保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置 。异侧亦然 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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