举哑铃,要求幅度要适当


举哑铃,是我们日常生活中家庭必备的运动健身器材之一,通过举哑铃不仅可以锻炼手的臂力,也有利于手部筋骨的锻炼,再加上一些基本的配合动作,就能够达到全身锻炼的效果 。
举哑铃幅度太大易伤筋骨,好多爱好健身的朋友喜欢在家准备一副哑铃,随时拿出来练一练 。其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举,这个动作能够锻炼肩部肌肉,增加肩宽,穿衣服也会更有型 。孰不知,举哑铃幅度太大易伤筋骨 。
这个动作虽容易,却有很多人做得不规范 。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大 。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨 。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带 。
或许有人会说,举重运动员挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛,那杠铃的高度也是与肩部差不多啊?如果你仔细观察会发现,他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的;他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段” 。
要想更好地锻炼肩部肌肉,就应该掌握正确的健美训练动作——站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟“投降”的动作很像 。肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作,返回初始位置时停止下降 。一般做3—4组,每组10—15次 。你会发现,正确的哑铃推举动作,其运动幅度是很小的,但这是更有效率、也是很安全的训练方式 。


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