眼看着 ， 三月份挥挥手走了 ， 四月份走来 ， 还有两个月就入夏了 ， 身材苗条的女性纷纷穿上漂亮的裙子和短裤 ， 再看看自己浑身是膘 ， 只能穿宽松的运动裤和T恤 ， 不禁开始着急 ， 有什么办法可以让体重蹭蹭往下掉呢?
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如何一个月瘦10斤?
我们平时的一日三餐吃得很杂 ， 有主食 ， 有蔬菜 ， 也有大量蛋白质和脂肪 。如果脂肪和碳水化合物过多 ， 身体就容易发胖 ， 但是如果只吃蔬菜不吃肉 ， 又会导致摄入的蛋白质不够 ， 对骨骼、肌肉都会造成影响 ， 所以科学合理地搭配饮食比例 ， 才能让自己吃得健康 ， 又有减肥的作用 。
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其中比较好的一种饮食比例是2:1:1 ， 也就是蔬菜占2份 ， 主食和蛋白质各占1份 ， 用拳头来表示的话大概是2个拳头的蔬菜 ， 1个拳头的主食 ， 1个拳头的蛋白质 ， 蛋白质可以选择肉、奶、蛋等食物 。
再说得详细点 ， 每餐摄入的蔬菜应在150克左右 ， 以绿色叶子蔬菜、菌菇类、豆制品为主 ， 比如说菠菜、芹菜、香菇、豆腐、生菜等等 ， 其次可以选择冬瓜、黄瓜、西红柿、丝瓜等水分多的蔬菜 。类的蔬菜尽量少吃 。
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主食克重在100克作用 ， 拿米饭举例 ， 可以揉成一个拳头大小的体积 ， 这样是比较合适的 。但是不建议大家吃米饭 ， 热量比较高 ， 可以试试全谷物食物 ， 也就是保留着麸皮和胚芽的粮食 ， 例如藜麦、小米、荞麦、糙米等等 ， 搭配豆类做成杂粮米饭 ， 如果杂粮饭吃腻了 ， 不想吃谷类 ， 也可以用薯类代替 。
蛋白质一定要选择优质的 ， 牛奶、鸡蛋、鱼肉都是比较好的 ， 肉类不要超过一个掌心大小 ， 白肉的脂肪比红肉更少 ， 富含的营养也更多 。
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大家可以参考以下食谱
早餐：牛奶、鸡蛋、蒸红薯、清炒荷兰豆、醋溜娃娃菜
午餐：糙米饭、香煎秋刀鱼、生菜、蒸胡萝卜、西红柿蛋汤
晚餐：荞麦面、水煮香菇、凉拌菠菜、、鸡胸肉
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食谱不是绝对的 ， 大家可以根据自己的喜欢适当调整 ， 只要按照2：1:1的比例来搭配即可 。它的好处热量摄入合理 ， 总体热量不高 ， 但是又满足了身体需要 。荤素搭配合理 ， 没有偏食现象 ， 各种营养都可以获取 。饱腹感强 ， 荞麦面和糙米饭都比较扛饿 ， 不会出现很快就饿的情况 。
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