四招让你轻松瘦腿翘臀 _生活百科-「四川龙网」

对瘦身减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。而有氧健美操是你瘦腿翘臀的不错选择。以为健身教练说，阶梯有氧的动作十分简单，不仅可强化后脚跟与腿部力量，也能藉由脚步的移动达到瘦身效果，除了上健身房的有氧课程，在家里利用楼梯，或是靠着墙壁同样能做一些阶梯有氧的动作，帮助冬日中保持窈窕身材。下面我们来看四招由阶梯有氧改编的简单肌力训练。
阶梯有氧的动作多半由反覆且简单的踩踏，帮助身体增加肺活量，而本次示范的多为肌力运动，皆为雕塑大腿、臀部与小腿线条为主，家中若没有专用的阶梯，也可利用住家楼梯取代。将阶梯立起的动作也可改为扶墙或是扶住不会滑动的椅子椅背，每套动作可反覆做8~12次为1回合，每次3个回合，可搭配中快板的音乐，以一个动作一拍的速度操作，但需注意动作时一定要穿着具有弹性的运动鞋，以免过硬的地面反震使膝盖受伤。
㈠弓箭步
①双手叉腰，站在台阶上，将上半身挺直。
②左脚踩稳，右脚后踩一大步，注意右脚需踮起。
③保持上半身不动，身体向下蹲，让双脚膝盖都呈90度，回到动作1，换左脚操作。
进阶动作可于②③中举高双手，增加肌力强度。
㈡踩踏举膝
①站在离阶梯约一步的距离，保持全身挺直，双手自然握拳抬高于腰侧。
②右脚向前踩上阶梯，两脚都踩稳，双手自然摆动。
③右脚站直，并带动左脚向前抬高，让左脚膝盖与小腿呈90度。
④左脚放下回原位并收右脚回到动作1，换左脚开始动作2 。
㈢下蹲踮脚
①将阶梯立起并以双手扶住，距离身体一大步。
②打开双脚比肩稍宽，并且保持脚尖与膝盖皆朝向外侧。
③上半身不动，让身体缓缓下蹲。
④将左脚脚尖踮起1拍后放下，再换右脚踮起1拍。Tip：如无阶梯，可以扶墙或椅背取代。
㈣后勾抬腿
①将阶梯立起并以双手扶住，距离身体一大步。㈣后勾抬腿
②保持上半身不动，左脚向外抬高离地约20~30公分。
③左脚向后勾起再放下，回到Step1后换右脚操作。
做完肌力运动可做放松操伸展锻练到的肌肉，每个动作停留约15-20秒，每边反覆约10下。左脚踩在阶梯上，右脚仅脚尖踏在阶梯上，可伸展小腿肌肉。将左脚踩在阶梯上，双手放在左大腿上，右脚向后跨一大步，保持背部与后腿呈一直线。

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