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下背、臀部与大腿后肌训练

将上背贴于抗力球上，使下背悬空，双腿屈膝略比肩宽，双手置于耳际，维持胸口打开，眼睛直视天花板。

将臀部高度提起至与地面平行，维持2到3秒后，将臀部慢慢下放至小腿肚高度。以12到15下为一组，进行3组。组间休息1分钟。

腹背肌稳定训练

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体重心慢慢前移，将手臂支撑转换成手肘支撑，小腿抬起以膝关节支撑。以12到15下为一组，进行3组。组间休息1分钟。

腹部训练

体仰卧平躺，双手平贴地面，双脚屈膝置于抗力球上。

?窒蚯跋蛏掀缴欤?缕??媳巢刻?穑?辜珉喂抢肟?孛婕纯桑?倩氐匠跏级?鳌Ｒ?5到20下为一组，进行3组。组间休息1分钟。

大腿、臀部与肩部肌群训练

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?苯?沽η蛲?咸Ц咧糜谕凡可戏剑?⑼?苯?ス亟谕淝??0度。以12到15下为一组，进行3组。组间休息1分钟。

躯干旋转肌群与肩部肌群训练

?殖挚沽η虺柿⒆耍??蜃?蛏硖遄蟛啵?３智蛴爰缤?撸?Ａ?到3秒后，吐气转向右侧。

⒁夤?讨形?止桥璺较虺?啊Ｒ?2到15下为一组，进行3组。组间休息1分钟。

股四头肌与平衡训练

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熘庇医牛?疟成瞎矗?宰蠼胖С疟３制胶猓??苯??直巯蚯吧臁２僮魍瓯匣槐呓?小Ｒ?2到15下为一组，进行3组。组间休息1分钟。

股四头肌、大腿内收肌与腹部肌群训练

体仰卧平躺，双手平贴地面，将抗力球置于双脚中间。

以双腿内侧将球夹起，膝关节与髋关节成弯曲90度，向上伸直与地面垂直，停留3到5秒后回到起始位置。以12到15下为一组，进行3组。组间休息1分钟。

背部、臀部与腿部协调性训练

采俯卧跪姿，将抗力球置于腹部正下方，左手撑地，右手向前平伸，左脚向后伸直，右脚膝盖着地使小腿平贴地面。

将右腿股四头肌用力，脚伸直并以脚尖触地，让抗力球微微向前滚动，保持身体稳定，停留3到5秒，操作完毕换边进行。以12到15下为一组，进行3组。组间休息1分钟。

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