有氧运动心率区间的状态和效果有氧运动心率怎么算

导读：平日里我们经常听说的有氧运动并不是简单地跑跑步、做做操，它的学问可大呢，需要参考心率状态来决定运动项目。有氧运动心率怎么计算?有氧运动心率区间的状态和效果怎么样?
目前最流行的理论最大心率计算公式为：
【有氧运动心率区间的状态和效果有氧运动心率怎么算】最大心率FCmax=220-实际年龄
运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose，安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备：
心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose
目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%:
最适宜运动心率=心率储备X(60%-80%)+静止心率.
关于各个心率区间的状态和效果:
50%~60%:
运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸
效果:初始阶段的有氧训练;减轻压力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.
典型运动:适量运动:简单慢跑，步行
60%~70%:
运动出力状态:舒服的速度;有点加深的呼吸，可以说话。
效果:心血管健康的基本训练;很好的恢复速度，体重控制。
消耗:脂肪消耗最大，糖份消耗一般
典型运动:跑步，滑轮
70%~80%:
运动出力状态:中等的速度;说活有些困难了。
效果:提高有氧运动能力;最理想的心血管健康训练。
消耗:脂肪消耗一般，糖份消耗较大
典型运动: 耐力训练，万米
80%~90%:
运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服;用力呼吸。
效果:提高无氧运动能力和极限;提高速度。
消耗:脂肪消耗很小，糖份消耗最大
典型运动: 速度训练，400米
90%~100%:
运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持;费力地呼吸。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力;提高力量
消耗:糖份消耗最大，基本无脂肪消耗
典型运动:冲刺，100米.
举例来说，一个40岁的运动员的安静心率为60bpm，为了保持他/她的竞技状态和控制体重，就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪，他/她的优先训练区域是最大心率的60～70%，计算方法是:
理论最大心率=220-40=180
心率储备=180-60=120
目标心率下限=120X60%+60=132bpm
目标心率上限=120X70%+60=144bpm
所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm.
75%是无氧阈的临界心率，运动中超过75%的储备心率就是进行无氧训练了--探讨
(责任编辑：李颖)

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