办公室瑜珈 30分钟美全身


办公室瑜珈 30分钟美全身

文章插图
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量 。
方法:坐在椅子上,双腿并拢 。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直 。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去 。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟 。
意识力:放在腹部呼吸上 。
注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸 。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法 。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟 。
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气 。左右各做四次 。
意识力:集中在腹部 。
注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛 。
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直 。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气 。(图5)然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立 。
意识力:集中在腰腹上 。
注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳 。
四、虎士姿势
方法:
1、闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸(图7)
2、右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来 。相反左手一样 。(图8)
3、将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒 。
4、双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒 。接下来上下交互,做10次 。
5、将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次 。
6、闭上双眼,保持身心轻松
意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量 。
注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止 。
五、牛面式
方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒 。然后换相反方向 。
意识力:放在被拉扯向上的胸部 。
注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉 。重复3次 。
六、收缩腹提举内脏功


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