20 30 40男人健身实用手册

20岁长肌肉
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失 。心脏通过耐力锻炼可提高输血量 。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源” 。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了 。
锻炼可隔天进行一次,如星期一、三、五,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10~12次) 。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼 。
20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等 。
30岁练柔韧
此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆 。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动 。
锻炼仍是隔天进行一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大 。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些 。
5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉 。久坐办公室的人更要注意伸展运动 。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟 。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼 。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则,35岁以上的人最好锻炼前先做心电图检查 。
40岁保体形
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等 。锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25~30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等 。50岁以上的人可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些 。
为防止意外,最好不使用哑铃,而是用健身器 。5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉 。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,可做俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次 。


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