瘦人也能变成肌肉男

成年人的体重是否过轻,可以用「体重指数」来评估 。以亚洲人来说,体重指数18.5-22.9为标准,体重指数在18.5以下便属过轻 。体内脂肪比率亦需评估,男性脂肪组织低于14%,女性低于17%,便属于低 。
亚洲运动及体适能专业教练刘晓川指出,肌肉增长的原理可以概括为,足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理) 。
因此,瘦人想要变身大块头,在饮食上要每日多餐,并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物,在运动上进行适当的肌肉锻炼 。
力量训练不能贪重
要想增加肌肉体积,力量训练必不可少 。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼,以为重量越大训练效果越好 。
健身教练指出,身体瘦弱的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%~65%)最合适,这既可以进行较多的重复次数和组数,又能对肌肉有足够强的刺激 。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下了可以生长的空间 。
消瘦者可先进行中等运动量,每分钟心率在130~160次之间的有氧锻炼,再辅助中等负荷的器械训练 。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1 。5小时 。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组 。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展 。
连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟 。一般情况下,每组应能连续完成8~15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量,最后两次必须用全力才能完成动作 。
饭菜多吃易吸收的
身体瘦弱的人,如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食,只会为身体增加过多的脂肪,更不利于健康 。健身教练说,消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则,多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入 。
蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源 。要保证充分恢复和肌肉增长,应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质,但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半 。因此,身体瘦弱的人最好每隔2~3小时进餐一次 。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量 。
平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等 。尤其是力量训练后的饮食,力量训练后两个小时内,身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰,所以,身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等 。


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