利用瑜伽、普拉提增肌

这是三套可以在任何地方做的塑身练习 , 有瑜伽、普拉提与循环力量练习供你选择 。最吸引人的是 , 它只要5分钟的时间便能帮你塑造曲线动人的身段 , 或者保持原有的漂亮体形!

利用瑜伽、普拉提增肌

文章插图
一、瑜伽
这套动作可以做为普拉提与力量练习的热身 。每星期练3—6次 。
热身——做6—8次猫伸展式与放松式 。
练习方法——做6—8次下犬式与平板式 , 再做侧平板式 。重复3次循环 。
放松——猫伸展式 , 然后保持放松式做5次呼吸 。
1、猫伸展式——双膝、双手撑地 。腕关节位于肩关节下方 , 膝关节位于髋关节下方 。收腹 , 从头到臀成直线 。吸气 , 头向后仰 。尾骨上翘 , 塌腰 , 身体成轻微的反弓型 , 呼气 , 低头 , 下巴靠向胸部内 , 背部弓起 , 成拱形 。
作用:使脊椎柔韧
2.放松式——从猫伸展式开始 , 呼气 , 身体后移将臀部坐在脚跟上 。两臂伸直向前 , 放在地板上 , 前额靠近或放在地面 。保持深长呼吸 。
作用:抻拉脊椎与肩关节 。
3.下犬式——从休息式开始 , 呼气 , 臀部抬高 , 以前脚掌、双手撑地 , 蹬直双腿 , 伸直双臂 , 把身体进一步撑高 。身体成一个倒V型 。尽量让脚跟触地 , 大腿收紧 , 眼看向脚 。头 , 颈、脊背成直线 。
作用.抻拉股二头肌与脊椎、加强股四头肌、背肌、肱三头肌、肩肌 。
4.平板式——从下犬式开始 。吸气 , 下降臀部使身体从头到脚成直线 , 保持平衡 。两臂伸直但不锁定肘关节 , 肩关节位于腕关节上方 。收腹 , 保持这个姿势正常呼吸 。呼气 , 返回下犬式 。
作用:加强肱三头肌、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二头肌、腹肌、伸背肌 。
5.侧平板式——从平板式开始 。两脚并拢 , 以右脚外侧着地(如需要 , 可左膝落地) 。双腿伸直 , 左臂伸直 , 左手在肩下方支撑 , 肩向后收 。吸气 , 右臂上举 , 手指向上 。胸部打开 , 眼看右手 。呼气 , 右臂下放还原成平板式 。重复另一侧 。
作用:加强肱三头肌、肩肌、背肌、腹肌、股四头肌、股二头肌、臀肌 。
二、普拉提
这套练习单独做每星期3—6次 , 若与瑜伽和力量练习结合在一起练 , 则每星期3—4次 。
热身——连续做移动俯卧撑2次 。
练习方法——每个动作做10次 。
放松——做完仰卧上下举腿后屈腿把膝拉向胸前 , 然后做滚动式——双手抱膝 , 向前滚动 , 臀部着地 , 脚趾点地 , 向后滚动时 , 不要让头触到地板 。最后把臂与腿伸直做全身伸展 。
1.移动俯卧撑——双脚并拢站立 , 两臂下垂于体侧 。吸气 , 呼气 , 屈膝身体前弯 , 双手放在地面 。吸气 , 手向前“走” , 呼气 , 身体成“平板式”(如果需要可双膝触地) 。屈肘下降身体 , 吸气 。节奏控制在数三拍 , 每拍下降一点 。动作中保持肘关节贴近体侧 。下降到底后呼气 , 两臂用力撑起身体 , 重复两次 。然后吸气 , 手向后“走” , 呼气 , 站起还原 。重复一次动作全过程 。


以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: