走路健康长寿有益身心( 二 )


远离糖尿病的大门 。洪昭光说,其实控制糖尿病并不难,研究表明,一星期坚持3天,每天在30分钟内步行3公里,糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天,可降低33%;每周5天,则能降低42% 。
骨骼健康的大门 。aasfp亚洲运动及体适能学院、北京威尔士健身精英级私人教练付强指出:“走路能让骨骼更合理地支撑身体重量,从而减少骨骼内矿物质的流失,预防、改善骨质疏松 。”此外,据美国《关节炎和风湿病》杂志报道,与跑步相比,走路不仅对关节的压力小,而且还能延缓关节功能的衰退 。
减轻体重的大门 。散步每30分钟消耗75千卡的热量 。洪昭光说:“减肥要靠长期、规律的运动,偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时 。而且过量运动有时会造成猝死,很危险,只有步行最合适 。”
长寿的大门 。“雷洁琼95岁了,电视台采访时,问她如何能做到身体这样好,她说唯一的爱好就是天天走路,(上接第一版)还有陈立夫,为什么能活到100岁?也靠的是每天步行 。”洪昭光认真地告诉采访人员 。研究显示,每天步行超过30分钟的人,不管体内脂肪含量有多高,他们的长寿几率都比其他人高4倍 。
质量比数量更重要
闲庭信步、低头走路、背着手溜达、把手揣在兜里、两臂紧贴在身边……虽然都在走路,但专家指出,这些并不是正确的走路方式,对健康的功效也不大 。而在日本,专门有人教大家怎么走路 。从“在哪儿走”、到“怎么走”、“走多长时间”都有一定的讲究 。
走路的地方最好有树 。首都医科大学附属北京安贞医院心内科主任马长生告诉采访人员,他最喜欢的步行地点就是公园,实在没时间去,也要找道路两边有树或绿化带的地方走 。北京第一健身高级私人教练范方杰认为,走路虽然是种低运动量的有氧运动,但最好选择空气新鲜的地方,离马路越远越好 。
穿的鞋越轻越好 。付强说,走路时最好穿宽松一些的衣服,袜子也以棉质较厚的为好,可以起到一定的缓冲作用 。尤其鞋子非常重要,越轻越好 。可以选择慢跑鞋,因为这样的鞋后跟比较牢固,能使脚踵稳定,不易倾斜 。后跟的上方有适当突起的衬舌,能起到保护跟腱的作用 。鞋头最好又高又圆,才不会夹住脚趾,或造成趾甲充血 。
走路时要抬头挺胸 。“步行时身体太放松,是没什么效果的 。”曹建民说,抬头、挺胸、目要平视,躯干自然伸直;收腹,身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调,步伐适中,两脚落地有节奏感,才是正确的走路姿势 。此外,美国《预防》杂志有文章指出,走路时把意念放在脚上,感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面,能起到转移注意力、放松精神的作用 。如果想瘦身,最好走坡路或爬楼梯;如果是走平路,要把注意力放在收缩小腹上,走路时臀部适当地向前扭动,让腹部肌肉承担更多的力量 。
每天至少走1个小时 。美国哈佛大学研究称,每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时 。以中等速度(每分钟90—120步)来算,走 1个多小时,路程在1万步左右、5—10公里之间比较合适 。此外,付强提醒,晚饭后一小时再去走路比较适宜 。“饭后百步走,能活九十九”的观点并不科学,因为刚进食后,血液主要分配在消化系统,若立即运动,会使消化系统血液流往肢体,不利于食物消化和营养吸收 。
走路后最好微微出汗 。曹建民说:“步行运动并不追求大汗淋漓的效果,最好是锻炼完微微出汗 。”洪昭光则指出,要想看走路的运动强度够不够,可以自己测一下心率,一般来说,走路后心率+年龄=170左右比较合适 。


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