男性臀腿部训练计划 _臀腿部-「四川龙网」

臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。

文章插图
深蹲
深蹲针对臀部和大腿部进行训练，同时也对腰部、腹部、背部肌肉及小腿有一定训练效果。
动作方法：
1. 虎口相对，手持哑铃，置于头部两侧，两腿与肩同宽或略宽于肩，收紧腹肌、肩胛骨。
2. 保持上身姿势不变，双膝微屈，上半身缓缓向下，成蹲坐状，膝关节的角度大于90度，注意不要将脚后跟抬起。下落至最低点后，慢慢用力将腿伸直，双眼斜视上方，稍停后恢复其实姿势，站立时保持膝关节微屈。
动作要点：联系深蹲时，脊柱应保持自然垂直，下背部尽量收紧不变形，整个脚掌着地。下蹲时身体重心在大腿股骨的中间位置，膝关节也不可靠拢，因为这样会增加膝关节的压力，容易受伤。整个动作过程要完整，初学者应根据自己的实际情况量力而行。
弓箭步下蹲
弓箭步下蹲主要锻炼大腿正面群肌，可调理膝关节酸痛等不适应症状，减少臀部及大腿后侧的多余脂肪。对膝关节、腰部、腹部、背部肌肉、大腿后部、小腿也有一定锻炼作用。
动作要点：类似于深蹲，练习时，记住应保持自然挺直，下背部收紧，不要过分前弯。前面的脚的脚掌着地，后面的脚的前脚掌着地。下蹲时，前腿膝部尽量不超过脚尖，后腿膝部也要弯曲，下降到距离地面3-20cm时为最低点。整个过程要求完整。
初学者根据自己的情况量力而行，可不进行负重徒手练习，动作要舒展，过小的幅度减少稳定性，也会增加关节压力，联系时应挺胸抬头，尽量使身体笔直，不要过分前倾。
俯卧勾腿
俯卧勾腿主要锻炼腿部肌群，同时锻炼臀部肌群、小腿部。
1. 首先伏在器械上，双手握住手柄，使膝关节平行于转轴，勾腿尖，转轴放在踝关节上，不要压迫跟腱，收至90度，然后放下。
2. 放下腿不要过分伸直，提腿时呼气，下落时吸气。
动作要点：俯在训练凳上，不可用腰力提臀，否则会出现腰部屈起的情况。运动过程中，上肢尽量固定不动。小腿向上弯曲时，务必勾腿，脚跟向臀部方向，使肱二头肌充分收缩；小腿弯曲和还原时，切忌过多借助惯性，做发展腿部肌肉动作时，必须要注意保护膝关节。
坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。
1.坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手。
2. 大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一定弯曲，稍停片刻，双腿慢下方到原始位置，膝关节成90度左右。
膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键，下落时不要过快，腿不要过直伸展，这牙膏也可以保护膝关节。
小腿肌肉拉伸
【男性臀腿部训练计划】 小腿肌肉拉伸可缓解小腿肌肉酸痛感，改善小腿肌肉的线条。

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