科学健身 一周3次健康跑步

跑步属于有氧运动,能够提高心肺功能、血管机能,改善代谢,提高身体灵敏性和平衡能力,还能够调节体脂,培养坚强忍耐的品质 。随着全民健身运动的开展,越来越多的人加入跑步的行列 。

科学健身 一周3次健康跑步

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跑步要达到三个指标
我们很小就被教育,锻炼要持之以恒 。所以,很多人认为,一旦开始跑步,就必须天天坚持 。但按照最新的运动科学成果,跑步并不需要勉强,只要逐步增加训练量就行了 。一般来说,采取跑步健身的人,要想达到一定的训练效果,须达到三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上 。也就是说,一周跑3—4次就行了 。
身体需要“休息日”
为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病 。
一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天 。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论:超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激,于是身体会认为它的部件“功率”不够,就会组织“资源”去增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会上升 。可是运动也会带来身体疲劳,因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复” 。否则,不仅影响正常工作生活,还会造成损伤 。
根据体力决定跑步天数
不过,如果达不到上述标准,也不能说没有锻炼效果 。比如,身体素质差的人一周只跑一次,其他日子选择散步、健走,也能促进身体健康 。总之,要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数 。至于当天要不要跑步,可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定 。
此外,跑步过程中,踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力 。所以,如果运动者较胖,可以考虑以其他形式的有氧运动,如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步 。
辅以其他运动项目
跑步主要是加强心肺功能和身体耐力,如果想获得全面健康,还需要辅以其他项目 。我们建议,每周跑步2-3次,参加其他运动项目2-3次 。


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