男人健身计划 如何变强壮

腰腹部训练:腰腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出 。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病 。

男人健身计划 如何变强壮

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所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速,从而使腰部体质更柔软,灵活性与柔韧性增加 。
手臂训练计划:手臂是人们最常使用的部位,男性在日常运动时,一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能,多做有针对性地练习,有助于强健手臂肌肉 。
肩部训练计划:影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌 。三角肌由前束、中束和后束三部分组成 。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展 。形体的发展要匀称、协调和整体一致 。
背部训练计划:完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达 。否则背部就不匀称 。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡,背部曲线非常重要 。
臀腿部训练计划:臀、腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可以提高肌肉瞬间爆发力 。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率 。
胸部训练计划: 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会 。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备 。
需要说明的一点是,健身运动作为业余爱好者,应以自身身体条件为依据,适量运动,同时注意技术动作规范,采取足够的安全保证,以免造成身体伤害 。对于 初学者、没有把握或者高难度动作,应由教练指导并陪同进行训练 。
如果训练不得当,举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节 。想要举重的人需要一些基本的指导,包括如何负重和调节重心,以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期,在放松时吸气) 。对于大多数人来说,一次训练应控制在10-15次 。太大的重量会增加危险 。应交替训练身体各部位 。
耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动 。在相似强度的运动中,耐力训练会使肌肉强健,但不会提高心脏功能 。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重 。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划 。


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