健美最佳训练法则( 七 )

42、最佳有氧训练时间：力量训练之后
2007年东京大学的一项研究显示，10个被测试者在完成力量训练后在静止自行车上进行了有氧训练，与自己先完成有氧训练之后进行力量训练相比，前者燃烧了更多的脂肪。这个被后来的一些研究所证实；拉克罗斯市威斯康星大学的研究者发现那些在下午5-7点进行有氧训练的人，在训练后拥有更高的静止新陈代谢率，而他们在早上5-7点和中午11-13点训练时则没有这样的效果。
43、最佳燃烧脂肪的有氧训练技巧：高强度间隔训练（HIIT）
高强度间隔训练是一种有氧训练形式，它采用高强度期间（比如以最大心率90%的速度跑步）和低强度期间（以中速步伐走步）来回交替。无数研究显示这种形式的有氧训练可以燃烧更多的脂肪，而那些大多数人采用的中等强度的稳定状态的有氧训练，比如在踏车上以不变的速度进行30分钟的走路等，这些都达不到减少更多脂肪的效果。来自加拿大魁北克市拉瓦勒大学的一项研究显示，15周的高强度间隔训练计划要比20周的持续稳定状态的耐力训练计划减少更多的身体脂肪，尽管后者要比高强度间隔训练多燃烧15，000个卡路里。
2001年，约翰逊城的田纳西州立大学的一样研究中，演示了相似的发现。在这个研究中，那些完成8周的高强度间隔训练计划的人减少了大约2%的身体脂肪，而那些进行持续稳定状态的踏车训练的人在身体脂肪方面却没有降低。
来自澳大利亚最新的研究，发现完成由8秒钟冲刺跑和12秒休息时间所构成的20分钟高强度间隔训练的女性和连续强度在最大心率60%情况下进行的40分钟有氧训练的另一组女性相比，前者减掉的身体脂肪要比后者多6倍。高强度间隔训练在燃烧脂肪方面表现如此之好的主要原因就在于每个训练环节后相伴随的静止新陈代谢率非常高。
饫镉幸桓黾虻サ母咔慷燃涓粞盗芳苹?憧梢猿⑹裕涸?-3分钟热身后，交替进行1分钟的快速慢跑和1分钟慢速走步，一共进行大约20-30分钟。最后用2-3分钟的慢速走步让身体平静下来。
44、最佳训练前碳水化合物：慢速消化的
?傧奶妓衔锸抢硐氲难盗非笆称罚?蛭悄鼙３忠鹊核厮?胶艿停饨?镏?谘盗分腥忌崭?嗟闹?竞吞峁└?な奔涞哪芰恐С帧?007年，来自中国台中市台湾体育学院的研究发现当8个男性跑步者在进食一顿慢速消化碳水化合物（凯洛格的全麸谷物、无脂牛奶、桃和苹果汁）后，跑步直至力竭，与他们之前进食快速消化碳水化合物（凯洛格的玉米片、无脂牛奶、白面包、果酱、葡萄糖饮料和水）后跑步相比，慢速消化碳水化合物支撑他们多跑了7分钟。在训练前 30分钟，可以进食40克的慢速消化碳水化合物，如水果或者全麦，同时引用乳清蛋白粉混合饮料。
45、最佳训练前蛋白质：乳清蛋白
芯咳啡希?谘盗仿砩峡?记翱焖傧蚣∪馐渌?u>氨基酸可以最大程度地促进肌肉蛋白合成。乳清，这种你可以买到的快速消化蛋白粉，此种功效就比其它任何蛋白都强。事实在于，乳清含有缩氨酸，这种物质能促进血液流向肌肉，并帮你在训练中维持更多的能量，而实现更好的泵血则只是额外的奖励而已。在训练前30分钟之内，进食20克的乳清蛋白粉。
46、最佳训练后碳水化合物：快速消化的
无数研究报告说，训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果。上述这些功效最后的结果会表现为更大的肌肉恢复和增长。在训练后，进食60-100克的快速消化碳水化合物，比如运动饮料、白面包或者一个唯它高牌的碳水化合物饮料。

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