目的：加强臀肌、竖脊肌、腹肌、背肌、股二头肌、同时抻拉脊椎，伸展身体 。

文章插图
预备姿势：仰卧、屈膝，双脚平行分开同臀宽 。两臂放松置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩 。
动作：
1．吸气 。
2．呼气，慢慢地拾起臀部及躯干、直到肩胛骨在地面支撑住身体 。从肩关节到膝关节咸一条直线 。
3．吸气，保持，注意收腹，收臀 。
4．呼气，躯体慢慢放回地面，从上背部逐渐到尾椎骨还原成开始姿势 。开始时重复3～5次，逐渐增加到10次 。
提示：注意不要猛然地拾起脊椎，上抬动作要缓慢地从骨盆开始，逐渐过渡到肚脐、肋骨，最后到达肩部．在动作的最顶端，肩部放松 。
如果患有腰间盘突出，请不要尝试这个练习 。
如果你感觉这个练习太容易了，可以试着做下面的提高难度动作 。
动作：
1．吸气 。
2．呼气，慢慢地抬起臀部，双手分别托住后腰两侧，双肘弯曲，置于双手下面，两脚稳定地踩在地面上 。
3．吸气，保持 。
4．呼气，伸直右腿并抬起至与身体成一直线，绷脚尖 。
5．吸气，右腿快速地踢向头部上方，到你自己的最大幅度 。臀部保持固定不动 。
6．呼气，右腿绷紧慢慢下放，至与身体成直线 。
重复上踢、下放动作3次 。
臀部放回地面 。
7．换左腿重复练习 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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