享受强度—真正改变的基石2

首先，让我们来看看力竭的定义。
为了确保在深蹲、卧推以及其他复合训练动作中练到力竭，并超越极限，你最好是找个训练搭档一起训练。

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对很多人来说，做欺骗性动作是很大的诱惑。很多健美运动员会在一组中，全程做欺骗性动作，这样反而会降低对目标肌肉群的刺激程度。
不到完全力竭之前，都应该确保训练动作的严格规范。欺骗动作应该用来使一组变得更艰难（也就是超越力竭），而不是变得更容易（妨碍你用严格规范的动作做到力竭）。
一般来说，你的组间休息时间不应该超过2～3分钟。
仅仅做到力竭是不够的，你应该在某些组中，一直练到
有很多高强度训练法则可以帮助你练到超越力竭，比如强迫次数训练法则、欺骗动作训练法则、不完整动作训练法则、暂停训练法则、消极用力训练法则、静力性收缩训练法则和递减组训练法则等。
几乎每个健美运动员都曾经历过训练强度不由自主地下降的情况。在这种情况下，很多人常犯的错误就是，希望通过采用更多的高强度训练手段，来强行提高训练强度。实际上，此时你需要做的是休息和恢复，给身体补充能量。
当你的训练强度不由自主地变得越来越小时，那就说明你可能已经过度训练了。此时，你应该降低训练频率，或者完全停练1～2个星期。
检查一下，是否有与训练不相关的因素，导致你的训练强度下降。比如睡眠不足（谈改善睡眠的方法）、碳水化合物和蛋白质的摄入量不足，或者精神压力太大等。
你也可以先连续采用较高的强度训练4～12周，紧接着采用较低的强度训练2～4周。交替进行。在低强度训练阶段，你可以采用一些新鲜的训练手段，比如循环训练模式，力量举训练模式，或者高次数训练模式（每组做20～50次）。
当你重返高强度训练阶段之后，应该设定合理的目标，而不要设定不切实际的目标。
● 在某些正式组中做到力竭是非常有必要的。
● 仅在用规范的动作做到力竭之后，才能做欺骗动作。
● 你可以通过缩短组间休息时间来提高训练强度。
● 采用诸如强迫次数训练法则、不完整动作训练法则，以及暂停训练法则之类的高强度训练法则，练到超越力竭。
● 当身体发出警示信号时，你应该立即搞清楚原因，并采取相应的措施，比如减轻训练强度，增加休息时间等。

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